Kaloribehovskalkylator (TDEE): dagligt energibehov och basalomsättning (BMR)
Hur många kalorier behöver kroppen varje dag? Verktyget uppskattar din basalomsättning (BMR) med Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest träffsäkra av de vanliga ekvationerna för vuxna, och multiplicerar den med din aktivitetsnivå. Då får du ditt totala dagliga energibehov (TDEE), säkra mål för viktnedgång och muskeluppbyggnad och en fördelning av makronäringsämnen.
Räkna ut ditt dagliga kaloribehov
Mifflin-St Jeor 1990Förslag på fördelning av dina kalorier för viktnedgång
BMR och TDEE: vad är skillnaden?
Basalomsättningen (BMR) är den energi kroppen behöver i fullständig vila bara för att hålla sig vid liv: hjärtslag, andning, hjärna, lever och njurar, förnyelse av celler och att hålla kroppen varm. För de flesta som inte är särskilt aktiva är den den största delen av dagens energiförbrukning.
Det totala dagliga energibehovet (TDEE) är allt du förbrukar under ett dygn. Det har tre delar:
- Basalomsättningen: den största delen.
- Matens termiska effekt: ungefär 10 % av kalorierna, energin som går åt till att smälta och ta upp maten; högre för protein.
- Aktivitet: träning plus vardagsrörelse som att gå, stå och städa. Den här delen skiljer sig mest mellan människor.
Äter du ungefär ditt TDEE ligger vikten stilla; äter du mindre går du ner i vikt; äter du mer går du upp.
Mifflin-St Jeor-ekvationen: så räknar kalkylatorn
Mifflin-St Jeor-ekvationen publicerades 1990. En senare systematisk översikt för amerikanska dietistförbundet fann att den oftast förutsäger viloförbrukningen inom 10 % av det uppmätta värdet, både hos personer med och utan fetma:
Män: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5
Kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161
Sedan: TDEE = BMR × aktivitetsfaktor.
Räkneexempel: en 34-årig kvinna som väger 68 kg, är 165 cm lång och tränar 3–5 dagar i veckan. BMR = 680 + 1 031,25 − 170 − 161 = 1 380 kcal, och TDEE = 1 380 × 1,55 = 2 139 kcal per dag. För viktnedgång med 20 % underskott behöver hon ungefär 1 712 kcal; för muskeluppbyggnad med 15 % överskott ungefär 2 460 kcal.
Tabell över aktivitetsfaktorer
| Aktivitetsnivå | Beskrivning | Faktor |
|---|---|---|
| Stillasittande | Kontorsjobb, lite promenader, ingen regelbunden träning | 1,2 |
| Lätt aktiv | Lätt träning eller raska promenader 1–3 dagar i veckan | 1,375 |
| Måttligt aktiv | Måttlig träning 3–5 dagar i veckan | 1,55 |
| Mycket aktiv | Hård träning 6–7 dagar i veckan | 1,725 |
| Extremt aktiv | Elitidrottare, träning två gånger om dagen eller tungt fysiskt arbete | 1,9 |
Tips: de flesta överskattar sin aktivitet. Välj den lägre nivån om du är osäker. Faktorn inkluderar redan din träning, så lägg inte till kalorierna som klockan visar ovanpå ditt TDEE.
Hur många kalorier för en säker viktnedgång?
Kalkylatorn föreslår ett måttligt underskott på 20 % under ditt TDEE och går aldrig under din BMR. Det brukar ge en viktnedgång på ungefär 0,5–1 kg i veckan i början, den takt som de flesta medicinska riktlinjer rekommenderar för att skydda muskelmassan.
Den gamla regeln att ”7 700 kalorier = 1 kg fett” är en förenkling. Modeller från amerikanska National Institutes of Health visar att viktnedgången planar ut, eftersom en lättare kropp förbrukar mindre energi. Räkna om varje gång du har gått ner 4–5 kg.
- Följ inte dieter under 800 kalorier per dag utan direkt medicinsk uppföljning.
- Personer med diabetes som tar insulin eller sulfonylurea kan få för lågt blodsocker när de äter mindre; planera ändringar med din läkare.
- Under graviditet och amning ska du inte äta med kaloriunderskott utan råd från vården.
Fördelning: protein, fett och kolhydrater
Kalkylatorn fördelar dina kalorier för viktnedgång så här:
- Protein 1,8 g per kg kroppsvikt: en metaanalys i British Journal of Sports Medicine fann att proteinets nytta för muskeltillväxt vid styrketräning planar ut runt 1,6 g/kg, med en möjlig övre nivå nära 2,2 g/kg. Personer med kronisk njursjukdom behöver lägre mängder som läkaren bestämmer.
- Fett 25 % av energin: inom EFSA:s intervall på 20–35 %, gärna från rapsolja, olivolja, nötter och fet fisk.
- Kolhydrater resten: från fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt, gärna med lågt GI för ett jämnare blodsocker.
I exemplet ovan (1 712 kcal): ungefär 122 g protein, 48 g fett och 199 g kolhydrater per dag.
Beräkningens begränsningar
Alla ekvationer för energiförbrukning förutsäger genomsnitt för grupper; din verkliga förbrukning kan vara ungefär 10 % högre eller lägre. Träffsäkerheten minskar hos mycket muskulösa idrottare, mycket gamla, personer med sköldkörtelsjukdom och personer som tar läkemedel som påverkar ämnesomsättningen. Ekvationen är gjord för vuxna; tonåringar behöver extra energi för att växa.
Livsmedel som hjälper dig att nå målen
Protein- och fiberkällor ur vår livsmedelsguide, med kalorier och glykemiskt index. (Livsmedelssidorna finns än så länge på engelska.)
Kontrollera om din vikt ligger i ett hälsosamt intervall med BMI-kalkylatorn, och följ bukfettet med kalkylatorn för midja-längd-kvot.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR är det kroppen förbrukar i fullständig vila; TDEE är den totala förbrukningen per dygn när matsmältning, vardagsrörelse och träning räknas in. Planer för viktnedgång utgår från TDEE, inte från BMR.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Dra av ungefär 20 % från ditt TDEE utan att gå under din BMR. För en kvinna med ett TDEE på 2 139 kcal blir det ungefär 1 712 kcal per dag.
Är Mifflin-St Jeor-ekvationen träffsäker?
Enligt en systematisk översikt är den den mest träffsäkra av de vanliga ekvationerna för vuxna, men den är fortfarande en uppskattning som kan skilja ungefär 10 % från det uppmätta värdet. Följ vikten i två veckor och justera.
Varför har viktnedgången stannat av trots att jag äter under mitt TDEE?
En lättare kropp förbrukar mindre energi, och vätska kan tillfälligt dölja att fettet minskar. Räkna om med din nya vikt, mät midjan och kontrollera att du registrerar maten noggrant.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Den lägsta rekommendationen för vuxna är ungefär 0,8 g per kg. Vid viktnedgång med styrketräning hjälper 1,6–2,2 g/kg till att skydda musklerna. Personer med njursjukdom ska följa läkarens råd.
Ska jag lägga till kalorierna jag förbrukar vid träning?
Nej. Aktivitetsfaktorn inkluderar redan din vanliga träning. Lägger du till den igen räknas den två gånger och underskottet försvinner.
Fler kalkylatorer och verktyg
boodi-appen: granska maten innan du äter den 💚
Siffror räcker inte ensamma: det du äter styr ditt insulin- och blodsockersvar. Skanna streckkoder i butiken och se produktens glykemiska index, ingredienser och hälsosammare alternativ.
Vetenskapliga källor
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: FAO; 2004.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
Kalkylatorn ger en utbildande uppskattning för friska vuxna och ersätter inte en plan från en dietist. Har du diabetes, njur- eller hjärtsjukdom, eller är du gravid eller ammar, prata med vården innan du ändrar ditt kaloriintag.