Fullkornsris, kokt
Snabbt svar
En medelstor portion kokt fullkornsris (150 g) innehåller 166 kcal, med 31,8 g nettokolhydrater och 3,9 g protein. Det glykemiska indexet är 68 (medelhögt) för hur snabbt blodsockret stiger, medan den glykemiska belastningen per portion är 21,6 (hög) för den faktiska effekten.
- Kolhydrater34,5 g83,3 %
- Protein3,9 g9,4 %
- Fett1,4 g7,3 %
- Fiber2,7 g
Andel av den totala energin (kalorier)
Fullkornsris behåller hela kliskiktet och grodden och innehåller därför mer kostfiber och magnesium. Det uppmätta glykemiska indexet (68, medelhögt) ligger nära vitt ris på grund av den långa koktiden, men fibrerna och mikronäringsämnena bromsar det faktiska upptaget i kroppen.
💡 Smarta kostråd
Råd om konsumtion
Ett utmärkt val när du bygger en balanserad måltid vid insulinresistens; de rikliga fibrerna ger långvarig mättnad.
Bästa tillagningssätt
Blötlägg fullkornsriset i några timmar före kokning: det blir lättare att smälta, innehållet av fytinsyra minskar och koktiden blir kortare, vilket bevarar fibrerna.
Viktig kostnotering
Vid diabetes eller insulinresistens rekommenderas det alltid att utgå från måltidens totala glykemiska belastning (GL) i stället för att enbart förlita sig på det glykemiska indexet.
Näringsvärde
| Näringsämne | Per 100 g | Per vanlig portion (150 g) |
|---|---|---|
| Kalorier | 111 kcal | 166,5 kcal |
| Protein | 2,6 g | 3,9 g |
| Kolhydrater | 23 g | 34,5 g |
| Tillgängliga kolhydrater | 21,2 g | 31,8 g |
| Fett | 0,9 g | 1,4 g |
| Kostfiber | 1,8 g | 2,7 g |
| Insulinindex | 62 · kliniskt testat (Holt / Bao) | |
Den vanliga portionen är ungefärlig och avsedd för jämförelse.
Jämförelse och smarta alternativ
Det hamnar på plats 11 av 13 uppmätta livsmedel i gruppen spannmål och stärkelse efter glykemiskt index (lägst först).
Alternativ med lägre GI:
Vanliga frågor
Passar kokt fullkornsris vid viktnedgång?
Det passar i en balanserad kost om du tänker på portionen: en portion om 150 g ger 167 kcal, och det viktigaste är ditt totala dagliga intag och resten av måltiden.
Hur påverkar kokt fullkornsris blodsockret?
Det glykemiska indexet är 68 (medelhögt) enligt Atkinson 2021. En vanlig portion om 150 g har en glykemisk belastning på 21,6 (hög), så det är bäst att minska eller dela upp portionen och kombinera den med protein och fiber.
Vad är näringsvärdet i en vanlig portion kokt fullkornsris?
En vanlig portion om 150 g kokt fullkornsris ger ungefär 167 kcal, 3,9 g protein, 34,5 g kolhydrater, 1,4 g fett och 2,7 g kostfiber.
Läs även
- HbA1c och insulinresistens: så förstår du dina värdenArtikel
- Prediabetes: så bromsar du utvecklingen och sänker ditt HbA1cGuide
Referenser och vetenskapliga källor
- Värdet för glykemiskt index kommer från de internationella tabellerna: Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233 Godkänt värde: medelvärdet av 3 studier (intervall 58–75), evidensgrad A.
- GI-indelning och testmetod: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definition av tillgängliga kolhydrater och glykemisk belastning: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
- Insulinindex: Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264–1276. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264 • Bao J, de Jong V, Atkinson F, Petocz P, Brand-Miller JC. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):986–992. doi.org/10.3945/ajcn.2009.27720
Granskad av Dr. Wassim Habib | Grundare, WiBo Health · Senast granskad 24 oktober 2026
Ansvarsfriskrivning: informationen är vägledning för kost och levnadsvanor och är ingen medicinteknisk produkt för diagnostik enligt EU-förordningen MDR 2017/745. Den ersätter inte råd från hälso- och sjukvården.