حاسبة السعرات الحرارية اليومية (TDEE) ومعدل الأيض الأساسي (BMR)
كم سعرة حرارية يحتاج جسمك يومياً؟ تحسب هذه الأداة معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة ميفلين-سانت جور، وهي الأدق بين معادلات التقدير للبالغين، ثم تضربه في معامل نشاطك لتعطيك إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)، مع سعرات خسارة الوزن الآمنة وزيادة الكتلة العضلية وتوزيع الماكروز.
احسب سعراتك اليومية
Mifflin-St Jeor 1990توزيع مقترح للماكروز على سعرات خسارة الدهون
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحتاجها جسمك في الراحة التامة ليبقى حياً: نبض القلب والتنفس وعمل الدماغ والكبد والكلى وتجديد الخلايا والحفاظ على حرارة الجسم. ويمثل عادة الجزء الأكبر من استهلاك الطاقة اليومي لدى معظم الناس قليلي الحركة.
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هو كل ما تحرقه خلال 24 ساعة، ويتكون من ثلاثة أجزاء:
- معدل الأيض الأساسي: الحصة الأكبر.
- التأثير الحراري للطعام: نحو 10% من السعرات، وهي الطاقة اللازمة لهضم الطعام وامتصاصه، وتكون أعلى مع البروتين.
- طاقة النشاط البدني: التمارين، إضافة إلى الحركة اليومية غير الرياضية كالمشي والوقوف والأعمال المنزلية، وهي الجزء الأكثر تفاوتاً بين الناس.
إذا أكلت سعرات تساوي TDEE يبقى وزنك ثابتاً تقريباً، وإذا أكلت أقل منها خسرت وزناً، وإذا أكلت أكثر منها زاد وزنك.
معادلة ميفلين-سانت جور: كيف تحسب الأداة سعراتك؟
نُشرت معادلة ميفلين-سانت جور عام 1990، ووجدت مراجعة منهجية لاحقة للجمعية الأمريكية للتغذية أنها الأكثر قدرة على التنبؤ بمعدل الأيض أثناء الراحة ضمن هامش 10% من القيمة المقاسة فعلياً، لدى البالغين من ذوي الوزن الطبيعي والسمنة على حد سواء:
للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
ثم: TDEE = BMR × معامل النشاط.
مثال عملي: امرأة عمرها 34 عاماً، وزنها 68 كغ وطولها 165 سم، تتمرن 3–5 أيام أسبوعياً. معدل الأيض الأساسي = 680 + 1031.25 − 170 − 161 = 1380 سعرة، وإجمالي الاستهلاك = 1380 × 1.55 = 2139 سعرة يومياً. لخسارة الدهون بعجز 20% تحتاج نحو 1712 سعرة، ولبناء العضلات بفائض 15% نحو 2460 سعرة.
جدول معاملات النشاط البدني
| مستوى النشاط | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| خامل | عمل مكتبي، مشي قليل، دون تمارين منتظمة | 1.2 |
| نشاط خفيف | تمارين خفيفة أو مشي سريع 1–3 أيام أسبوعياً | 1.375 |
| نشاط معتدل | تمارين متوسطة الشدة 3–5 أيام أسبوعياً | 1.55 |
| نشاط عالٍ | تمارين مكثفة 6–7 أيام أسبوعياً | 1.725 |
| نشاط شاق جداً | رياضي محترف، تدريب مرتين يومياً، أو عمل بدني شاق | 1.9 |
نصيحة: يبالغ معظم الناس في تقدير نشاطهم. إذا لم تكن متأكداً فاختر المستوى الأدنى، فالحساب لا يتضمن التمرين مرة أخرى؛ لا تضف السعرات التي تعرضها ساعتك الذكية فوق TDEE.
كم سعرة تحتاج لخسارة الوزن بأمان؟
تقترح الأداة عجزاً معتدلاً بنسبة 20% من TDEE، ولا تنزل أبداً عن معدل الأيض الأساسي. هذا العجز يؤدي غالباً إلى خسارة نحو 0.5 إلى 1 كغ أسبوعياً في البداية، وهو المعدل الذي توصي به معظم الإرشادات الطبية للحفاظ على الكتلة العضلية.
تذكّر أن القاعدة القديمة «كل 7700 سعرة = 1 كغ دهون» تبسيط مفرط؛ فقد أظهرت نماذج المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية أن خسارة الوزن تتباطأ مع الوقت لأن الجسم الأخف يحرق طاقة أقل. لذلك أعد الحساب كلما خسرت 4–5 كغ.
- لا تتبع حميات أقل من 800 سعرة يومياً إلا تحت إشراف طبي مباشر.
- مرضى السكري الذين يستخدمون الإنسولين أو أدوية السلفونيل يوريا معرضون لهبوط السكر عند تقليل الطعام، فنسّق خطتك مع طبيبك.
- الحامل والمرضع لا تتبع عجزاً في السعرات إلا بتوجيه طبي.
توزيع الماكروز: البروتين والدهون والكربوهيدرات
تحسب الأداة توزيعاً عملياً على سعرات خسارة الدهون:
- البروتين 1.8 غ لكل كغ من وزنك: وجد تحليل جامع منشور في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن فائدة البروتين للكتلة العضلية مع تمارين المقاومة تستقر عند نحو 1.6 غ/كغ، مع حد أعلى محتمل يقارب 2.2 غ/كغ. مرضى الكلى المزمنة يحتاجون كميات أقل يحددها الطبيب.
- الدهون 25% من الطاقة: ضمن النطاق الذي توصي به الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (20–35%)، مع تفضيل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية.
- الكربوهيدرات الباقي: من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفواكه، ويفضل اختيار الأصناف منخفضة المؤشر الجلايسيمي لاستقرار سكر الدم.
في المثال السابق (1712 سعرة): بروتين 122 غ، ودهون 48 غ، وكربوهيدرات نحو 199 غ يومياً.
حدود الحساب
كل معادلات تقدير الأيض تعطي متوسطاً للمجموعات، وقد يختلف أيضك الفعلي بنحو 10% صعوداً أو نزولاً. وتقل الدقة لدى الرياضيين ذوي الكتلة العضلية الكبيرة، وكبار السن جداً، ومن يعانون اضطرابات الغدة الدرقية أو يتناولون أدوية تؤثر في الأيض. والمعادلة مصممة للبالغين؛ أما المراهقون فيحتاجون طاقة إضافية للنمو.
أطعمة تساعدك على بلوغ أهدافك
مصادر بروتين وألياف من دليلنا الغذائي، مع سعراتها ومؤشرها الجلايسيمي:
ولتعرف هل وزنك الحالي ضمن النطاق الصحي أصلاً، ابدأ بـحاسبة مؤشر كتلة الجسم، وتابع دهون البطن عبر حاسبة نسبة الخصر إلى الطول.
أسئلة شائعة
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة، أما TDEE فهو إجمالي ما تحرقه يومياً بعد إضافة هضم الطعام والحركة والتمارين. وتُبنى خطط التنحيف على TDEE لا على BMR.
كم سعرة حرارية أحتاج يومياً لخسارة الوزن؟
اطرح نحو 20% من TDEE، على ألا تنزل عن معدل الأيض الأساسي. لامرأة TDEE لديها 2139 سعرة، يعني ذلك نحو 1712 سعرة يومياً.
هل معادلة ميفلين-سانت جور دقيقة؟
هي الأدق بين المعادلات الشائعة للبالغين وفق مراجعة منهجية للجمعية الأمريكية للتغذية، لكنها تبقى تقديراً قد يبتعد عن قياسك الفعلي بنحو 10%. راقب وزنك أسبوعين وعدّل.
لماذا توقف نزول وزني رغم أنني آكل أقل من TDEE؟
لأن الجسم الأخف يحرق طاقة أقل، ولأن احتباس الماء قد يخفي خسارة الدهون مؤقتاً. أعد الحساب بوزنك الجديد، وتابع محيط الخصر، وتأكد من دقة حساب ما تأكله.
كم غراماً من البروتين أحتاج يومياً؟
الحد الأدنى للبالغين نحو 0.8 غ لكل كغ، ومع خسارة الوزن وتمارين المقاومة يفيد 1.6 إلى 2.2 غ/كغ للحفاظ على العضلات. مرضى الكلى يتبعون توصية طبيبهم.
هل أضيف السعرات التي أحرقها في التمرين إلى TDEE؟
لا، فمعامل النشاط يشمل تمارينك المعتادة. إضافتها مرة أخرى تحسبها مرتين وتلغي العجز.
حاسبات وأدوات مرتبطة
تطبيق بودي: افحص طعامك قبل أن تأكله 💚
الأرقام وحدها لا تكفي؛ ما تأكله يحدد استجابة الإنسولين وسكر الدم. امسح باركود منتجات السوبرماركت لتعرف مؤشرها الجلايسيمي ومكوناتها وبدائلها الصحية.
المصادر العلمية
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: FAO; 2004.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
هذه الحاسبة أداة تقدير تثقيفية للبالغين الأصحاء، ولا تُغني عن خطة غذائية يضعها أخصائي. إذا كنت مصاباً بالسكري أو أمراض الكلى أو القلب، أو حاملاً أو مرضعاً، فاستشر طبيبك قبل تغيير سعراتك.