Calorieën berekenen: dagelijkse caloriebehoefte (TDEE) en basaalmetabolisme (BMR)
Hoeveel calorieën heeft je lichaam per dag nodig? Deze tool schat je basaalmetabolisme (BMR) met de formule van Mifflin-St Jeor, de nauwkeurigste van de gangbare formules voor volwassenen. Daarna vermenigvuldigt hij die met je activiteitsniveau tot je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE), met veilige doelen voor afvallen en spieropbouw en een macroverdeling.
Bereken je dagelijkse calorieën
Mifflin-St Jeor 1990Voorgestelde macroverdeling op je afvalcalorieën
BMR en TDEE: wat is het verschil?
Het basaalmetabolisme (BMR) is de energie die je lichaam in volledige rust nodig heeft om te blijven functioneren: hartslag, ademhaling, hersenen, lever en nieren, celvernieuwing en het op temperatuur houden van je lichaam. Voor de meeste mensen die weinig bewegen is dit het grootste deel van het dagelijkse energieverbruik.
De totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) is alles wat je in 24 uur verbrandt. Die bestaat uit drie delen:
- Basaalmetabolisme: het grootste deel.
- Thermisch effect van voeding: ongeveer 10% van de calorieën, de energie die nodig is om voedsel te verteren en op te nemen; hoger bij eiwit.
- Energie voor beweging: sporten plus dagelijkse niet-sportieve beweging zoals lopen, staan en huishoudelijk werk. Dit deel verschilt het meest tussen mensen.
Eet je ongeveer je TDEE, dan blijft je gewicht stabiel; eet je minder, dan val je af; eet je meer, dan kom je aan.
De formule van Mifflin-St Jeor: zo rekent de calculator
De formule van Mifflin-St Jeor verscheen in 1990. Een latere systematische review voor de American Dietetic Association vond dat deze formule het vaakst het rustmetabolisme binnen 10% van de gemeten waarde voorspelde, bij volwassenen met en zonder obesitas:
Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
Daarna: TDEE = BMR × activiteitsfactor.
Rekenvoorbeeld: een vrouw van 34 jaar die 68 kg weegt, 165 cm lang is en 3–5 dagen per week sport. BMR = 680 + 1031,25 − 170 − 161 = 1380 kcal, en TDEE = 1380 × 1,55 = 2139 kcal per dag. Om vet te verliezen met 20% tekort heeft ze ongeveer 1712 kcal nodig; voor spieropbouw met 15% overschot ongeveer 2460 kcal.
Tabel met activiteitsfactoren
| Activiteitsniveau | Omschrijving | Factor |
|---|---|---|
| Zittend | Kantoorwerk, weinig lopen, geen vaste sport | 1,2 |
| Licht actief | Lichte training of stevig wandelen 1–3 dagen per week | 1,375 |
| Matig actief | Matig intensief sporten 3–5 dagen per week | 1,55 |
| Zeer actief | Intensief sporten 6–7 dagen per week | 1,725 |
| Extreem actief | Topsporter, twee keer per dag trainen of zwaar lichamelijk werk | 1,9 |
Tip: de meeste mensen overschatten hoe actief ze zijn. Twijfel je, kies dan het lagere niveau. De factor bevat je training al, dus tel de calorieën van je smartwatch niet nog eens bij je TDEE op.
Hoeveel calorieën om veilig af te vallen?
De calculator stelt een gematigd tekort van 20% onder je TDEE voor en gaat nooit onder je BMR. Daarmee verlies je in het begin meestal 0,5 tot 1 kg per week, het tempo dat de meeste medische richtlijnen aanraden om spiermassa te behouden.
De oude regel “7700 calorieën = 1 kg vet” is te simpel. Modellen van de Amerikaanse National Institutes of Health lieten zien dat gewichtsverlies na verloop van tijd vertraagt, omdat een lichter lichaam minder energie verbrandt. Reken daarom opnieuw na elke 4–5 kg.
- Volg geen diëten onder 800 calorieën per dag zonder direct medisch toezicht.
- Mensen met diabetes die insuline of sulfonylureumderivaten gebruiken, kunnen een hypo krijgen als ze minder eten; overleg wijzigingen met je arts.
- Tijdens zwangerschap en borstvoeding houd je geen calorietekort aan zonder medisch advies.
Macroverdeling: eiwit, vet en koolhydraten
De calculator past een praktische verdeling toe op je afvalcalorieën:
- Eiwit 1,8 g per kg lichaamsgewicht: een meta-analyse in het British Journal of Sports Medicine vond dat het effect van eiwit op spiergroei bij krachttraining afvlakt rond 1,6 g/kg, met een mogelijke bovengrens rond 2,2 g/kg. Mensen met chronische nierschade hebben minder nodig, volgens advies van hun arts.
- Vet 25% van de energie: binnen de 20–35% van de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA, bij voorkeur uit olijfolie, noten en vette vis.
- Koolhydraten de rest: uit volkoren graan, peulvruchten, groente en fruit, liefst met een lage glykemische index voor een stabielere bloedsuiker.
In het voorbeeld hierboven (1712 kcal): ongeveer 122 g eiwit, 48 g vet en 199 g koolhydraten per dag.
Beperkingen van de berekening
Alle stofwisselingsformules voorspellen een groepsgemiddelde; je werkelijke verbruik kan ongeveer 10% hoger of lager liggen. De nauwkeurigheid is lager bij zeer gespierde sporters, hoogbejaarden, mensen met schildklierproblemen en bij medicijnen die de stofwisseling beïnvloeden. De formule is bedoeld voor volwassenen; tieners hebben extra energie nodig om te groeien.
Voedingsmiddelen die je helpen je doel te halen
Bronnen van eiwit en vezels uit onze voedingsgids, met calorieën en glykemische index:
Wil je weten of je huidige gewicht gezond is? Begin met de BMI-calculator en volg je buikvet met de taille-lengteratio calculator.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
De BMR is wat je lichaam in volledige rust verbrandt; de TDEE is je totale dagelijkse verbruik inclusief vertering, dagelijkse beweging en sport. Afvalplannen gaan uit van de TDEE, niet van de BMR.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Trek ongeveer 20% van je TDEE af zonder onder je BMR te gaan. Voor een vrouw met een TDEE van 2139 kcal is dat ongeveer 1712 kcal per dag.
Is de formule van Mifflin-St Jeor nauwkeurig?
Volgens een systematische review voor de American Dietetic Association is het de nauwkeurigste van de gangbare formules voor volwassenen, maar het blijft een schatting die ongeveer 10% kan afwijken. Volg je gewicht twee weken en stel bij.
Waarom val ik niet meer af terwijl ik onder mijn TDEE eet?
Een lichter lichaam verbrandt minder energie, en vochtophoping kan vetverlies tijdelijk verbergen. Reken opnieuw met je nieuwe gewicht, meet je buikomvang en controleer of je eten nauwkeurig bijhoudt.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Het minimum voor volwassenen is ongeveer 0,8 g per kg. Bij afvallen met krachttraining helpt 1,6 tot 2,2 g/kg om spieren te behouden. Bij nierziekte volg je het advies van je arts.
Moet ik de calorieën van mijn training bij mijn TDEE optellen?
Nee. De activiteitsfactor bevat je gebruikelijke training al. Als je ze opnieuw optelt, tel je ze dubbel en verdwijnt je tekort.
Gerelateerde calculators en tools
De Boodi-app: check je eten voordat je het eet 💚
Cijfers alleen zijn niet genoeg: wat je eet bepaalt je insuline- en bloedsuikerreactie. Scan barcodes in de supermarkt en zie de glykemische index, ingrediënten en gezondere alternatieven.
Wetenschappelijke bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: FAO; 2004.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
Deze calculator geeft een educatieve schatting voor gezonde volwassenen en vervangt geen plan van een diëtist. Heb je diabetes, een nier- of hartaandoening, of ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan met je arts voordat je je calorie-inname verandert.