حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) وحساب الوزن المثالي لطولك

مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index) هو أكثر أدوات الفحص استخداماً في العالم لتقدير ما إذا كان وزنك مناسباً لطولك. أدخل وزنك وطولك لتحصل فوراً على قيمة BMI وتصنيفها وفق منظمة الصحة العالمية، ونطاق الوزن الصحي الخاص بطولك، ثم اقرأ الدليل أدناه لتعرف ما تعنيه النتيجة وما لا تعنيه.

ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟

مؤشر كتلة الجسم رقم بسيط يربط وزن الإنسان بطوله، ويُستخدم لتقدير ما إذا كان الوزن ضمن النطاق الصحي أو أقل منه أو أعلى منه. وضع فكرته عالم الرياضيات البلجيكي أدولف كيتليه في القرن التاسع عشر، ثم اعتمدته منظمة الصحة العالمية معياراً دولياً لتصنيف النحافة وزيادة الوزن والسمنة لدى البالغين.

تكمن قيمة مؤشر كتلة الجسم في أنه سريع ومجاني ولا يحتاج إلا إلى ميزان ومتر قياس، وأنه يرتبط على مستوى المجتمعات بنسبة الدهون في الجسم وبخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين وبعض أنواع السرطان. لكنه أداة فحص أولي وليس تشخيصاً؛ فهو لا يقيس الدهون مباشرة ولا يعرف أين تتوزع في جسمك.

كيف يُحسب مؤشر كتلة الجسم؟

تقسم الحاسبة وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالمتر:

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كغ) ÷ [الطول (م) × الطول (م)]

مثال عملي: شخص وزنه 78 كغ وطوله 175 سم. مربع الطول = 1.75 × 1.75 = 3.0625، ثم 78 ÷ 3.0625 = 25.5، أي في نطاق زيادة الوزن البسيطة. أما نطاق الوزن الصحي لهذا الطول فيُحسب بضرب مربع الطول في حدّي النطاق الطبيعي: 18.5 × 3.0625 = 56.7 كغ، و24.9 × 3.0625 = 76.3 كغ.

وتعرض الحاسبة أيضاً قيمة BMI Prime، وهي ناتج قسمة مؤشرك على 25 (الحد الأعلى للوزن الطبيعي): القيمة 1.00 تعني أنك على الحد تماماً، و1.10 تعني أنك أعلى منه بنحو 10%.

جدول تصنيف مؤشر كتلة الجسم للبالغين

يعتمد التصنيف التالي على تقرير منظمة الصحة العالمية، وهو موحد للرجال والنساء من عمر 18 عاماً فأكثر:

حدود أقل لأصحاب الأصول العربية والآسيوية والأفريقية

العلاقة بين مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون ليست واحدة لدى جميع الشعوب. فقد لاحظت منظمة الصحة العالمية أن خطر السكري وأمراض القلب يبدأ بالارتفاع عند قيم أقل لدى سكان آسيا، واقترحت نقطتي تدخل عند 23 و27.5. وفي تحديث عام 2022 أوصى المعهد الوطني البريطاني للصحة والرعاية (NICE) باستخدام هذه الحدود المنخفضة لمن تعود أصوله إلى الشرق الأوسط أو جنوب آسيا أو الصين أو باقي آسيا أو أفريقيا السوداء أو الكاريبي الأفريقي:

• 23 إلى 27.4: يُعامل كزيادة في الوزن.
• 27.5 فأكثر: يُعامل كسمنة.

إذا كنت من أصول عربية وكانت نتيجتك بين 23 و25، فلا تكتفِ بتصنيف «وزن طبيعي»، بل قِس محيط خصرك عبر حاسبة نسبة الخصر إلى الطول وراجع سكر الدم الصائم أو السكر التراكمي في فحصك الدوري.

متى لا يكون مؤشر كتلة الجسم دقيقاً؟

• الرياضيون وأصحاب الكتلة العضلية الكبيرة: العضلات أثقل من الدهون، فقد يظهر الرياضي في نطاق «زيادة الوزن» رغم انخفاض دهونه.
• كبار السن: مع التقدم في العمر تقل الكتلة العضلية وتزيد الدهون، فقد يبدو المؤشر طبيعياً بينما ترتفع نسبة الدهون فعلياً.
• الأطفال والمراهقون (أقل من 18 عاماً): يُقيَّمون بمنحنيات النمو المئوية حسب العمر والجنس، لا بهذا الجدول.
• الحمل والرضاعة: يتغير الوزن لأسباب طبيعية، ويُتابَع اكتساب الوزن مع الطبيب.
• احتباس السوائل والوذمة أو بتر الأطراف: يتأثر الوزن لأسباب لا علاقة لها بالدهون.
• توزيع الدهون: المؤشر لا يفرّق بين دهون الأرداف ودهون البطن الحشوية الأخطر أيضياً؛ لذلك يُكمَّل دائماً بقياس الخصر.

كيف تستفيد من نتيجتك؟ نصائح طبية عملية

إذا كان وزنك أقل من الطبيعي

النحافة غير المقصودة تستحق تقييماً طبياً، خاصة إذا رافقها فقدان وزن سريع أو تعب أو اضطراب في الهضم. زِد السعرات بأطعمة كثيفة غذائياً مثل المكسرات والبقوليات والزبادي ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وأضف تمارين المقاومة لبناء العضلات بدل تراكم الدهون.

إذا كان وزنك طبيعياً

الهدف هو الحفاظ عليه: نشاط بدني معتدل من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً كما توصي منظمة الصحة العالمية، مع يومين من تمارين القوة، ونوم كافٍ، وطبق يعتمد على الخضار والبروتين الجيد والحبوب الكاملة.

إذا كان لديك زيادة في الوزن أو سمنة

لا تحتاج إلى الوصول إلى «الوزن المثالي» حتى تتحسن صحتك. ففي دراسة برنامج الوقاية من السكري الأمريكية خفّض فقدانُ نحو 7% من الوزن مع 150 دقيقة نشاط أسبوعياً خطرَ الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 58% لدى أشخاص في مرحلة ما قبل السكري. ابدأ بهذه الخطوات:

1. احسب احتياجك اليومي من السعرات عبر حاسبة السعرات وTDEE، وابدأ بعجز معتدل نحو 20% بدل الحميات القاسية.
2. اجعل نصف طبقك خضاراً، وربعه بروتيناً (دجاج، سمك، بيض، بقوليات)، وربعه نشويات كاملة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
3. استبدل المشروبات المحلاة بالماء، واحسب احتياجك عبر حاسبة الماء اليومية.
4. تابع محيط الخصر شهرياً، فنزوله علامة على خسارة الدهون الحشوية حتى لو تباطأ نزول الميزان.
5. إذا كنت تتناول أدوية للسكري أو الضغط، أخبر طبيبك قبل تقليل السعرات بشكل ملحوظ، فقد تحتاج الجرعات إلى تعديل.

أطعمة تساعد على إدارة الوزن من دليلنا الغذائي

هذه الأطعمة غنية بالألياف أو البروتين وتمنح شبعاً أطول. افتح صفحة كل طعام لترى سعراته ومؤشره الجلايسيمي وقيمه الغذائية الكاملة:

وتصفّح دليل الأطعمة الكامل لمقارنة أكثر من 700 صنف حسب المؤشر الجلايسيمي والسعرات.

أسئلة شائعة

حاسبات وأدوات مرتبطة

المصادر العلمية

1. World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO Consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO; 2000.
2. WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet. 2004;363(9403):157-163.
3. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Obesity: identification, assessment and management (CG189), update on BMI thresholds and waist-to-height ratio. London: NICE; 2022.
4. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403.
5. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020.

هذه الحاسبة أداة فحص تثقيفية للبالغين (18 عاماً فأكثر)، ولا تُعد تشخيصاً طبياً، ولا تصلح للحوامل أو الأطفال. فسّر نتيجتك مع طبيبك أو أخصائي التغذية ضمن حالتك الصحية الكاملة.