Vitt ris, kokt
Snabbt svar
En medelstor portion kokt vitt ris (150 g) innehåller 195 kcal, med 41,4 g nettokolhydrater och 4,1 g protein. Det glykemiska indexet är 65 (medelhögt) för hur snabbt blodsockret stiger, medan den glykemiska belastningen per portion är 26,9 (hög) för den faktiska effekten.
- Kolhydrater42 g89,2 %
- Protein4,1 g8,6 %
- Fett0,4 g2,2 %
- Fiber0,6 g
Andel av den totala energin (kalorier)
Vitt ris är en självklar del av vardagsmaten i de flesta arabiska hem, men eftersom det smälts snabbt är det en utmaning vid diabetes och insulinresistens. Det glykemiska indexet är medelhögt (65) och en hel portion har en hög glykemisk belastning. Det betyder inte att du måste avstå: hemligheten ligger i hur du tillagar det och att du kombinerar det med fibrer och protein.
💡 Smarta kostråd
Råd om konsumtion
Ät en grön sallad eller din proteinkälla tio minuter före riset; fibrerna bildar ett gelliknande nätverk som tydligt bromsar upptaget av stärkelsen i riset.
Bästa tillagningssätt
Hemligheten med resistent stärkelse: kyl det kokta riset i kylskåpet i 12–24 timmar innan du värmer det igen. Då ombildas stärkelsemolekylerna och mängden resistent stärkelse ökar, vilket kan ge en jämnare blodsockerkurva.
Viktig kostnotering
Vid diabetes eller insulinresistens rekommenderas det alltid att utgå från måltidens totala glykemiska belastning (GL) i stället för att enbart förlita sig på det glykemiska indexet.
Näringsvärde
| Näringsämne | Per 100 g | Per vanlig portion (150 g) |
|---|---|---|
| Kalorier | 130 kcal | 195 kcal |
| Protein | 2,7 g | 4,1 g |
| Kolhydrater | 28 g | 42 g |
| Tillgängliga kolhydrater | 27,6 g | 41,4 g |
| Fett | 0,3 g | 0,4 g |
| Kostfiber | 0,4 g | 0,6 g |
| Insulinindex | 79 · kliniskt testat (Holt / Bao) | |
Den vanliga portionen är ungefärlig och avsedd för jämförelse.
Jämförelse och smarta alternativ
Det hamnar på plats 10 av 13 uppmätta livsmedel i gruppen spannmål och stärkelse efter glykemiskt index (lägst först).
Smarta alternativ i samma familj:
Vanliga frågor
Passar kokt vitt ris vid viktnedgång?
Det passar i en balanserad kost om du tänker på portionen: en portion om 150 g ger 195 kcal, och det viktigaste är ditt totala dagliga intag och resten av måltiden.
Hur påverkar kokt vitt ris blodsockret?
Det glykemiska indexet är 65 (medelhögt) enligt Atkinson 2021. En vanlig portion om 150 g har en glykemisk belastning på 26,9 (hög), så det är bäst att minska eller dela upp portionen och kombinera den med protein och fiber.
Vad är näringsvärdet i en vanlig portion kokt vitt ris?
En vanlig portion om 150 g kokt vitt ris ger ungefär 195 kcal, 4,1 g protein, 42 g kolhydrater, 0,4 g fett och 0,6 g kostfiber.
Läs även
- HbA1c och insulinresistens: så förstår du dina värdenArtikel
- Prediabetes: så bromsar du utvecklingen och sänker ditt HbA1cGuide
Referenser och vetenskapliga källor
- Värdet för glykemiskt index kommer från de internationella tabellerna: Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233 Godkänt värde: medelvärdet av 11 studier (intervall 45–86), evidensgrad A.
- GI-indelning och testmetod: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definition av tillgängliga kolhydrater och glykemisk belastning: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
- Insulinindex: Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264–1276. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264 • Bao J, de Jong V, Atkinson F, Petocz P, Brand-Miller JC. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):986–992. doi.org/10.3945/ajcn.2009.27720
Granskad av Dr. Wassim Habib | Grundare, WiBo Health · Senast granskad 24 oktober 2026
Ansvarsfriskrivning: informationen är vägledning för kost och levnadsvanor och är ingen medicinteknisk produkt för diagnostik enligt EU-förordningen MDR 2017/745. Den ersätter inte råd från hälso- och sjukvården.