أرز أبيض مطبوخ

White Rice

الحبوب والنشويات

كل 100 غ من أرز أبيض مطبوخ تحتوي على 130 سعرة حرارية و27.6 غ كربوهيدرات متاحة. مؤشره الجلايسيمي 65 (متوسط)، وهو متوسط 11 دراسة في الجداول الدولية (Atkinson 2021). وفي حصة معتادة من 150 غ يبلغ حمله الجلايسيمي 26.9 (مرتفع).

راجعه طبياً: د. وسيم حبيب · آخر مراجعة 12 أكتوبر 2026

المؤشر الجلايسيمي

متوسط

الحمل الجلايسيمي

26.9

لحصة 150 غ

السعرات الحرارية

130

سعرة لكل 100 غ

البروتين

2.7

غ لكل 100 غ

💡 الإرشاد الغذائي الذكي

توصيات الاستهلاك

اجعل الأرز ربع الطبق فقط، ونصفه خضار وربعه بروتين؛ هذا التوزيع يخفف الحمل الجلايسيمي للوجبة.

أفضل طرق التحضير

تبريد الأرز المطبوخ في الثلاجة 12 إلى 24 ساعة ثم إعادة تسخينه يزيد النشا المقاوم، وقد يخفّض استجابة السكر قليلاً.

ملاحظة غذائية هامة

لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين، يُوصى دائماً بمراعاة الحمل الجلايسيمي (GL) الكلي للوجبة وعدم الاعتماد على المؤشر منفرداً.

القيم الغذائية

العنصر الغذائي	لكل 100 غ	لحصة معتادة (150 غ)
السعرات الحرارية	130 سعرة	195 سعرة
البروتين	2.7 غ	4.1 غ
الكربوهيدرات	28 غ	42 غ
الكربوهيدرات المتاحة	27.6 غ	41.4 غ
الدهون	0.3 غ	0.4 غ
الألياف الغذائية	0.4 غ	0.6 غ
مؤشر الإنسولين	79 · مختبر سريرياً (Holt / Bao)

الحصة المعتادة تقريبية لأغراض المقارنة.

مقارنة وبدائل ذكية

يأتي في المرتبة 10 من 13 صنفاً مقاساً في فئة الحبوب والنشويات من حيث المؤشر الجلايسيمي (الأقل أولاً).

بدائل بمؤشر جلايسيمي أقل:

أسئلة شائعة

هل أرز أبيض مطبوخ مناسب لإنقاص الوزن؟

يمكن إدخاله ضمن نظام متوازن مع التحكم بالحصة: حصة 150 غ تعطي 195 سعرة، والمهم هو مجموع سعرات اليوم ونوعية بقية الوجبة.

كيف يؤثر أرز أبيض مطبوخ على سكر الدم؟

مؤشره الجلايسيمي 65 (متوسط) وفق Atkinson 2021. وفي حصة معتادة من 150 غ يبلغ حمله الجلايسيمي 26.9 (مرتفع)، لذلك يُفضّل تقليل الحصة أو تقسيمها وجمعها مع البروتين والألياف.

ما القيمة الغذائية لحصة معتادة من أرز أبيض مطبوخ؟

حصة معتادة من 150 غ من أرز أبيض مطبوخ تحتوي تقريباً على 195 سعرة، و4.1 غ بروتين، و42 غ كربوهيدرات، و0.4 غ دهون، و0.6 غ ألياف.

📚 المراجع العلمية المعتمدة: الجداول الدولية للمؤشر الجلايسيمي (Atkinson et al., Am J Clin Nutr 2021) • أبحاث جامعة هارفارد الطبية (Harvard Health).
القيمة المعتمدة: متوسط 11 دراسة (النطاق 45–86)، درجة الثقة A. المنهجية والتفاصيل ←

📚 مراجع مؤشر الإنسولين: Holt SH et al., Am J Clin Nutr 1997;66(5):1264–76 • Bao J et al., Am J Clin Nutr 2009;90(4):986–92.

إخلاء مسؤولية: هذه البيانات استرشادية لنمط الحياة وليست جهازاً طبياً تشخيصياً وفق اللائحة الأوروبية EU MDR 2017/745. استشر طبيبك دائماً قبل تعديل نظامك العلاجي.