Svarta bönor
Snabbt svar
En medelstor portion svarta bönor (150 g) innehåller 198 kcal, med 22,5 g nettokolhydrater och 13,4 g protein. Det glykemiska indexet är 30 (lågt) för hur snabbt blodsockret stiger, medan den glykemiska belastningen per portion är 6,8 (låg) för den faktiska effekten.
- Kolhydrater35,5 g70,3 %
- Protein13,4 g26,4 %
- Fett0,8 g3,3 %
- Fiber13 g
Andel av den totala energin (kalorier)
Svarta bönor är den lysande stjärnan i det latinamerikanska köket; den mörka färgen kommer från en hög halt av antocyaniner. Det glykemiska indexet är lågt (en kliniskt granskad uppskattning, 30), och de ger en jämn blodsockerkurva utan plötsliga toppar.
💡 Smarta kostråd
Råd om konsumtion
Blanda dem med söt majs, färgglad paprika, avokado och limesaft till en tacosallad med protein och omättat fett.
Bästa tillagningssätt
Skölj konserverade bönor ordentligt under rinnande vatten för att få bort överflödigt salt, eller koka torkade bönor efter blötläggning över natten med en vitlöksklyfta och lite spiskummin.
Viktig kostnotering
De lösliga fibrerna fermenteras i tjocktarmen och bildar smörsyra.
Näringsvärde
| Näringsämne | Per 100 g | Per vanlig portion (150 g) |
|---|---|---|
| Kalorier | 132 kcal | 198 kcal |
| Protein | 8,9 g | 13,4 g |
| Kolhydrater | 23,7 g | 35,5 g |
| Tillgängliga kolhydrater | 15 g | 22,5 g |
| Fett | 0,5 g | 0,8 g |
| Kostfiber | 8,7 g | 13 g |
Den vanliga portionen är ungefärlig och avsedd för jämförelse.
Jämförelse och smarta alternativ
Bland livsmedlen i gruppen baljväxter som har ett glykemiskt index (16) hamnar de på plats 9 (lägst först).
Smarta alternativ i samma familj:
Vanliga frågor
Är svarta bönor ett bra val vid diabetes?
Ja, de är ett av de bästa valen; det låga glykemiska indexet och de rikliga fibrerna dämpar blodsockerstegringen efter måltiden.
Vad är näringsvärdet i 150 g svarta bönor?
Nästan 200 kcal, 13 g protein och cirka 13 g fibrer.
Kan svarta bönor hjälpa mot högt blodtryck?
De innehåller naturligt kalium, magnesium och kalcium; kalium bidrar till att bibehålla ett normalt blodtryck.
Läs även
- Prediabetes: så bromsar du utvecklingen och sänker ditt HbA1cGuide
- Graviditetsdiabetes: normala blodsockervärden och vad du kan ätaGuide
Referenser och vetenskapliga källor
- Det glykemiska indexet för det här livsmedlet är en kliniskt granskad uppskattning från WiBo Healths medicinska team, ingen laboratoriemätning från de internationella GI-tabellerna (Atkinson 2021). GI-indelningen (lågt ≤ 55 · medelhögt 56–69 · högt ≥ 70) följer: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definition av tillgängliga kolhydrater och glykemisk belastning: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Granskad av Dr. Wassim Habib | Grundare, WiBo Health · Senast granskad 24 oktober 2026
Ansvarsfriskrivning: informationen är vägledning för kost och levnadsvanor och är ingen medicinteknisk produkt för diagnostik enligt EU-förordningen MDR 2017/745. Den ersätter inte råd från hälso- och sjukvården.