Zwarte bonen gekookt
Zwarte bonen zijn de stralende ster van de Latijns-Amerikaanse keuken en een echte vriend van het hart: hun diepzwarte kleur verbergt een enorme concentratie antioxidanten die de bloedvaten beschermen. Met een lage glykemische index (klinisch beoordeelde schatting ≈30) geven ze een gelijkmatige energietoevoer zonder plotselinge bloedsuikerpieken.
Glykemische index
Glykemische lading
Calorieën
Eiwit
💡 Slimme voedingsbegeleiding
Consumptieadvies
Meng ze met maïs, kleurige paprika, avocado en citroensap voor een gezonde tacosalade vol eiwit en goede vetten.
Beste bereidingswijzen
Spoel bonen uit blik goed af onder stromend water om overtollig natrium te verwijderen, of kook gedroogde bonen na een nacht weken met een teentje knoflook en wat komijn.
Belangrijke voedingsnotitie
De bijzondere oplosbare vezels fermenteren in de dikke darm tot boterzuur, de belangrijkste brandstof voor de cellen van de darmwand, wat ontstekingen en darmkanker helpt voorkomen.
Voedingswaarden
| Voedingsstof | Per 100 g | Per gangbare portie (150 g) |
|---|---|---|
| Calorieën | 132 kcal | 198 kcal |
| Eiwit | 8.9 g | 13.4 g |
| Koolhydraten | 23.7 g | 35.5 g |
| Beschikbare koolhydraten | 15 g | 22.5 g |
| Vet | 0.5 g | 0.8 g |
| Voedingsvezels | 8.7 g | 13 g |
De gangbare portie is een benadering, bedoeld om te vergelijken.
Vergelijking & slimme alternatieven
Van de producten in Peulvruchten met een glykemische index (16) staat het op plaats 9 (laagste eerst).
Slimme alternatieven uit dezelfde familie:
Veelgestelde vragen
Zijn zwarte bonen veilig bij diabetes?
Ze horen bij de beste voedingsmiddelen daarvoor: de lage glykemische index en de vele vezels voorkomen dat de bloedsuiker na de maaltijd stijgt.
Wat is de voedingswaarde van een portie zwarte bonen van 150 g?
Die levert ongeveer 200 kcal, 13 g eiwit en circa 13 g vezels, uitstekend voor de spijsvertering en het verlagen van cholesterol.
Helpen zwarte bonen de bloeddruk te verlagen?
Ja, want ze zijn van nature rijk aan kalium, magnesium en calcium, die de vaatwanden ontspannen en helpen natrium af te voeren.
Gecontroleerd door het medisch team van WiBo Health · Laatst gecontroleerd 13 oktober 2026
Algemene disclaimer: Deze informatie is uitsluitend bedoeld als voedingsadvies en is geen medisch diagnostisch hulpmiddel volgens EU MDR 2017/745.