Jordmandlar (tigernötter)
Snabbt svar
En medelstor portion jordmandlar (30 g) innehåller 120 kcal, med 3 g nettokolhydrater och 1,3 g protein. Det glykemiska indexet är 35 (lågt) för hur snabbt blodsockret stiger, medan den glykemiska belastningen per portion är 1,1 (låg) för den faktiska effekten.
- Kolhydrater12,9 g41,4 %
- Protein1,3 g4,3 %
- Fett7,5 g54,2 %
- Fiber9,9 g
Andel av den totala energin (kalorier)
Trots det vanliga namnet är den varken en nöt eller ett nötfrö, utan små rotknölar som växer under jorden och som har varit kända sedan faraonernas tid! Skrynkliga knölar i jordfärg som vid tuggning frigör en söt nötig smak som påminner om mandeldryck och vanilj. Den stora fördelen är att de innehåller mycket fibrer (cirka 10 g i en portion på 30 g), bland annat resistent stärkelse som passerar magen osmält och når tjocktarmen. Det glykemiska indexet är lågt (en kliniskt granskad uppskattning, 35) och den glykemiska belastningen per portion bara 1,1.
💡 Smarta kostråd
Råd om konsumtion
En liten näve (30 g, ungefär två rågade matskedar).
Bästa tillagningssätt
Torra jordmandlar kan vara hårda för tänderna; hemligheten är att blötlägga dem i kallt vatten i kylskåpet i 8 till 12 timmar, så sväller de och blir mjuka och krispiga som färska hasselnötter. Du kan också mala dem till glutenfritt mjöl för bakning.
Viktig kostnotering
Eftersom de är rotknölar och inte nötter tål många med nötallergi dem (läs alltid tillverkarens etikett). Och eftersom de innehåller så mycket fibrer, börja med en liten mängd (15 g) och öka gradvis tills tarmen vänjer sig utan uppblåsthet.
Näringsvärde
| Näringsämne | Per 100 g | Per vanlig portion (30 g) |
|---|---|---|
| Kalorier | 400 kcal | 120 kcal |
| Protein | 4,5 g | 1,3 g |
| Kolhydrater | 43 g | 12,9 g |
| Tillgängliga kolhydrater | 10 g | 3 g |
| Fett | 25 g | 7,5 g |
| Kostfiber | 33 g | 9,9 g |
Den vanliga portionen är ungefärlig och avsedd för jämförelse.
Jämförelse och smarta alternativ
Bland livsmedlen i gruppen nötter och frön som har ett glykemiskt index (20) hamnar de på plats 19 (lägst först).
Smarta alternativ i samma familj:
Vanliga frågor
Passar jordmandlar vid viktnedgång?
Jordmandlar ger 400 kcal per 100 g, vilket är mycket energi; i en plan för viktnedgång passar de bara i små, avvägda mängder. En portion om 30 g ger 120 kcal.
Hur påverkar jordmandlar blodsockret?
Det glykemiska indexet är 35 (lågt), en kliniskt granskad uppskattning och ingen laboratoriemätning. En vanlig portion om 30 g har en glykemisk belastning på 1,1 (låg), så den här portionens effekt på blodsockret är begränsad.
Vad är näringsvärdet i en vanlig portion jordmandlar?
En vanlig portion om 30 g jordmandlar ger ungefär 120 kcal, 1,3 g protein, 12,9 g kolhydrater, 7,5 g fett och 9,9 g kostfiber.
Vad är resistent stärkelse i jordmandlar?
Det är stärkelse som motstår matsmältningsenzymerna och inte snabbt omvandlas till glukos, utan fermenteras av tarmbakterierna till kortkedjiga fettsyror som butyrat.
Är horchata av jordmandlar ett bra val vid diabetes?
Om du gör den hemma genom att blötlägga jordmandlarna, mixa dem med vatten och sila med lite kanel utan socker, blir den en krämig vegetabilisk dryck som passar. Men se upp med färdiga förpackningar i butiken, som oftast är sötade med mycket socker; läs etiketten.
Passar jordmandelmjöl till bättre bakning?
Ja, det är glutenfritt, innehåller mycket fibrer och har en naturlig sötma som minskar behovet av socker. Men det är inte tillräckligt kolhydratsnålt för strikt keto, så använd det i balanserade blandningar.
Läs även
- Trög sköldkörtel: TSH, T4 och T3 i klartextArtikel
- Prediabetes: så bromsar du utvecklingen och sänker ditt HbA1cGuide
- Graviditetsdiabetes: normala blodsockervärden och vad du kan ätaGuide
Referenser och vetenskapliga källor
- Det glykemiska indexet för det här livsmedlet är en kliniskt granskad uppskattning från WiBo Healths medicinska team, ingen laboratoriemätning från de internationella GI-tabellerna (Atkinson 2021). GI-indelningen (lågt ≤ 55 · medelhögt 56–69 · högt ≥ 70) följer: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definition av tillgängliga kolhydrater och glykemisk belastning: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Granskad av Dr. Wassim Habib | Grundare, WiBo Health · Senast granskad 24 oktober 2026
Ansvarsfriskrivning: informationen är vägledning för kost och levnadsvanor och är ingen medicinteknisk produkt för diagnostik enligt EU-förordningen MDR 2017/745. Den ersätter inte råd från hälso- och sjukvården.