Overnight oats med grekisk yoghurt och nötter
Snabbt svar
En medelstor portion overnight oats (200 g) innehåller 430 kcal, med 47 g nettokolhydrater och 21 g protein. Det glykemiska indexet är 45 (lågt) för hur snabbt blodsockret stiger, medan den glykemiska belastningen per portion är 21,1 (hög) för den faktiska effekten.
- Kolhydrater56 g52 %
- Protein21 g19,5 %
- Fett13,6 g28,4 %
- Fiber9 g
Andel av den totala energin (kalorier)
Overnight oats är mycket populära bland nutritionister av goda skäl. Att hoppa över kokningen och låta hela havregryn dra kallt i flera timmar bevarar en större del av den resistenta stärkelsen (resistant starch) jämfört med kokt havre. Stärkelsen bryts inte ned i tunntarmen utan når tjocktarmen, där bakterierna omvandlar den till kortkedjiga fettsyror som butyrat. Den tjocka grekiska yoghurten tillför kasein och vassleprotein, och nötterna ger god krispighet och enkelomättat fett. Det glykemiska indexet är lågt (en kliniskt granskad uppskattning, 45).
💡 Smarta kostråd
Råd om konsumtion
En komplett måltid som förenar komplexa kolhydrater, protein och fett. En portion på 200 g mättar ända till lunch.
Bästa tillagningssätt
Använd hela havregryn (grova eller skurna) i stället för snabbhavre, naturell grekisk yoghurt utan tillsatt socker, och söta med färska bär eller en nypa kanel.
Viktig kostnotering
Den som har svår laktosintolerans behöver laktosfri grekisk yoghurt, och den som är allergisk mot nötter bör byta ut valnötter och mandel mot solros- eller pumpafrön.
Näringsvärde
| Näringsämne | Per 100 g | Per vanlig portion (200 g) |
|---|---|---|
| Kalorier | 215 kcal | 430 kcal |
| Protein | 10,5 g | 21 g |
| Kolhydrater | 28 g | 56 g |
| Tillgängliga kolhydrater | 23,5 g | 47 g |
| Fett | 6,8 g | 13,6 g |
| Kostfiber | 4,5 g | 9 g |
Den vanliga portionen är ungefärlig och avsedd för jämförelse.
Jämförelse och smarta alternativ
Bland livsmedlen i gruppen spannmål och stärkelse som har ett glykemiskt index (61) hamnar det på plats 13 (lägst först).
Smarta alternativ i samma familj:
Vanliga frågor
Passar overnight oats vid viktnedgång?
Det passar med måtta: det innehåller 4,5 g kostfiber per 100 g, och en portion om 200 g ger 430 kcal.
Hur påverkar overnight oats blodsockret?
Det glykemiska indexet är 45 (lågt), en kliniskt granskad uppskattning och ingen laboratoriemätning. En vanlig portion om 200 g har en glykemisk belastning på 21,1 (hög), så det är bäst att minska eller dela upp portionen och kombinera den med protein och fiber.
Vad är näringsvärdet i en vanlig portion overnight oats?
En vanlig portion om 200 g overnight oats ger ungefär 430 kcal, 21 g protein, 56 g kolhydrater, 13,6 g fett och 9 g kostfiber.
Hur påverkar overnight oats med yoghurt blodsockret?
Det glykemiska indexet är lågt (45); 10,5 g protein per 100 g med betaglukanfibrer och fett bromsar sockerupptaget. Men en hel portion på 200 g har en hög glykemisk belastning (cirka 21) på grund av de många kolhydraterna, så den som har diabetes kan föredra en halv portion med mer yoghurt.
Läs även
- HbA1c och insulinresistens: så förstår du dina värdenArtikel
- Prediabetes: så bromsar du utvecklingen och sänker ditt HbA1cGuide
- Graviditetsdiabetes: normala blodsockervärden och vad du kan ätaGuide
Referenser och vetenskapliga källor
- Det glykemiska indexet för det här livsmedlet är en kliniskt granskad uppskattning från WiBo Healths medicinska team, ingen laboratoriemätning från de internationella GI-tabellerna (Atkinson 2021). GI-indelningen (lågt ≤ 55 · medelhögt 56–69 · högt ≥ 70) följer: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definition av tillgängliga kolhydrater och glykemisk belastning: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Granskad av Dr. Wassim Habib | Grundare, WiBo Health · Senast granskad 24 oktober 2026
Ansvarsfriskrivning: informationen är vägledning för kost och levnadsvanor och är ingen medicinteknisk produkt för diagnostik enligt EU-förordningen MDR 2017/745. Den ersätter inte råd från hälso- och sjukvården.