Okonomiyaki (japansk kålpannkaka)
Snabbt svar
En medelstor portion okonomiyaki (180 g) innehåller 378 kcal, med 38,7 g nettokolhydrater och 17,1 g protein. Det glykemiska indexet är 50 (lågt) för hur snabbt blodsockret stiger, medan den glykemiska belastningen per portion är 19,4 (medelhög) för den faktiska effekten.
- Kolhydrater43,2 g45,6 %
- Protein17,1 g18,1 %
- Fett15,3 g36,3 %
- Fiber4,5 g
Andel av den totala energin (kalorier)
Okonomiyaki kallas ”den salta japanska pannkakan” och är en av de mest kända folkrätterna i Osaka och Hiroshima. Den bygger på en stor mängd finstrimlad vitkål som binds samman av en lätt smet av mjöl, ägg och bergsyams, och den ger fibrer och de glukosinolater som kålfamiljen är känd för. Den är en komplett måltid med fibrer, protein och stärkelse, men näringsvärdet påverkas mycket av tillbehören, den bruna såsen och den japanska majonnäsen på ytan. Det glykemiska indexet är lågt (en kliniskt granskad uppskattning, 50).
💡 Smarta kostråd
Råd om konsumtion
En halv medelstor pannkaka (cirka 180 g) är en komplett och mättande lunch tack vare den stora mängden kål som fyller magen.
Bästa tillagningssätt
För ett högre näringsvärde, öka mängden kål och minska mjölet i smeten, och använd okonomiyakisås och majonnäs med måtta för mindre natrium och dolt socker.
Viktig kostnotering
Det traditionella receptet från Osaka har skivor av fläsksida (pork belly) på ytan; den som vill undvika fläskkött eller äta vegetariskt kan beställa den med räkor, skaldjur eller enbart tofu och grönsaker.
Näringsvärde
| Näringsämne | Per 100 g | Per vanlig portion (180 g) |
|---|---|---|
| Kalorier | 210 kcal | 378 kcal |
| Protein | 9,5 g | 17,1 g |
| Kolhydrater | 24 g | 43,2 g |
| Tillgängliga kolhydrater | 21,5 g | 38,7 g |
| Fett | 8,5 g | 15,3 g |
| Kostfiber | 2,5 g | 4,5 g |
Den vanliga portionen är ungefärlig och avsedd för jämförelse.
Jämförelse och smarta alternativ
Bland livsmedlen i gruppen asiatiska rätter som har ett glykemiskt index (33) hamnar det på plats 22 (lägst först).
Smarta alternativ i samma familj:
Vanliga frågor
Passar okonomiyaki vid viktnedgång?
Det passar i en balanserad kost om du tänker på portionen: en portion om 180 g ger 378 kcal, och det viktigaste är ditt totala dagliga intag och resten av måltiden.
Hur påverkar okonomiyaki blodsockret?
Det glykemiska indexet är 50 (lågt), en kliniskt granskad uppskattning och ingen laboratoriemätning. En vanlig portion om 180 g har en glykemisk belastning på 19,4 (medelhög), så det är bäst att kombinera det med protein eller fiberrika grönsaker.
Vad är näringsvärdet i en vanlig portion okonomiyaki?
En vanlig portion om 180 g okonomiyaki ger ungefär 378 kcal, 17,1 g protein, 43,2 g kolhydrater, 15,3 g fett och 4,5 g kostfiber.
Passar okonomiyaki vid diabetes?
Det glykemiska indexet är lågt (50) eftersom det mesta av pannkakan är kål och protein som bromsar sockerupptaget; men den glykemiska belastningen i en halv pannkaka (180 g) är måttlig (cirka 19,4), så överdriv inte portionen eller de söta såserna.
Passar okonomiyaki vid viktnedgång?
Den kan passa om den görs hemma med lite olja och lätta såser, eftersom kålen mättar mycket med relativt få kalorier.
Innehåller okonomiyaki gluten?
Ja, det klassiska receptet bygger på vetemjöl, som hemma kan bytas mot rismjöl eller glutenfri havre för den som har celiaki.
Läs även
- Prediabetes: så bromsar du utvecklingen och sänker ditt HbA1cGuide
- Graviditetsdiabetes: normala blodsockervärden och vad du kan ätaGuide
Referenser och vetenskapliga källor
- Det glykemiska indexet för det här livsmedlet är en kliniskt granskad uppskattning från WiBo Healths medicinska team, ingen laboratoriemätning från de internationella GI-tabellerna (Atkinson 2021). GI-indelningen (lågt ≤ 55 · medelhögt 56–69 · högt ≥ 70) följer: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definition av tillgängliga kolhydrater och glykemisk belastning: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Granskad av Dr. Wassim Habib | Grundare, WiBo Health · Senast granskad 24 oktober 2026
Ansvarsfriskrivning: informationen är vägledning för kost och levnadsvanor och är ingen medicinteknisk produkt för diagnostik enligt EU-förordningen MDR 2017/745. Den ersätter inte råd från hälso- och sjukvården.