بانكيك الملفوف الياباني (أوكونومياكي)
الإجابة السريعة
في حصة متوسطة من بانكيك الملفوف الياباني (180 غ) توجد 378 سعرة حرارية، مع 38.7 غ كاربوهيدرات صافية و17.1 غ بروتين. مؤشره الجلايسيمي 50 (منخفض) في سرعة رفع السكر، بينما حمله الجلايسيمي للحصة 19.4 (متوسط) في تأثيره الفعلي.
- كربوهيدرات43.2 غ45.6%
- بروتين17.1 غ18.1%
- دهون15.3 غ36.3%
- ألياف4.5 غ
النسب المئوية من إجمالي الطاقة (السعرات)
تُعرف الأوكونومياكي بأنها «البانكيك المالح الياباني»، وهي من أشهر الوجبات الشعبية في أوساكا وهيروشيما. ترتكز على كمية كبيرة من الملفوف المفروم ناعماً، مربوطة بعجين خفيف من الطحين والبيض واليام الجبلي، فتمنحك الألياف ومركبات الغلوكوزينولات التي تشتهر بها عائلة الملفوف. هي وجبة متكاملة تجمع الألياف والبروتين والنشويات، لكن قيمتها الغذائية تتأثر كثيراً بالإضافات والصلصة البنية والمايونيز الياباني الذي يزين سطحها.
💡 الإرشاد الغذائي الذكي
توصيات الاستهلاك
نصف فطيرة متوسطة (نحو 180 غراماً) وجبة غداء كاملة ومشبعة بفضل حجم الملفوف الكبير الذي يملأ المعدة.
أفضل طرق التحضير
لرفع قيمتها الصحية، زد كمية الملفوف وقلل الطحين في العجين، واستخدم صلصة الأوكونومياكي والمايونيز باعتدال لتقليل الصوديوم والسكريات المخفية.
ملاحظة غذائية هامة
تحتوي الوصفة التقليدية في أوساكا على شرائح لحم الخنزير (Pork Belly) فوق السطح؛ لذا يطلبها الباحثون عن الطعام الحلال أو النباتي بالروبيان أو المأكولات البحرية أو التوفو والخضار فقط.
القيم الغذائية
| العنصر الغذائي | لكل 100 غ | لحصة معتادة (180 غ) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 210 سعرة | 378 سعرة |
| البروتين | 9.5 غ | 17.1 غ |
| الكربوهيدرات | 24 غ | 43.2 غ |
| الكربوهيدرات المتاحة | 21.5 غ | 38.7 غ |
| الدهون | 8.5 غ | 15.3 غ |
| الألياف الغذائية | 2.5 غ | 4.5 غ |
الحصة المعتادة تقريبية لأغراض المقارنة.
مقارنة وبدائل ذكية
يأتي في المرتبة 22 بين أصناف فئة الأطباق الآسيوية التي لها مؤشر جلايسيمي (وعددها 33)، من الأقل إلى الأعلى.
بدائل ذكية من نفس العائلة:
أسئلة شائعة
هل يناسب بانكيك الملفوف الياباني الدايت وإنقاص الوزن؟
يمكن إدخاله ضمن نظام متوازن مع التحكم بالحصة: حصة 180 غ تعطي 378 سعرة، والمهم هو مجموع سعرات اليوم ونوعية بقية الوجبة.
كيف يؤثر بانكيك الملفوف الياباني على سكر الدم؟
مؤشره الجلايسيمي 50 (منخفض)، وهو تقدير مراجع سريرياً وليس قياساً مخبرياً. وفي حصة معتادة من 180 غ يبلغ حمله الجلايسيمي 19.4 (متوسط)، لذلك يُفضّل تناوله مع بروتين أو خضار غنية بالألياف.
ما القيمة الغذائية لحصة معتادة من بانكيك الملفوف الياباني؟
حصة معتادة من 180 غ من بانكيك الملفوف الياباني تحتوي تقريباً على 378 سعرة، و17.1 غ بروتين، و43.2 غ كربوهيدرات، و15.3 غ دهون، و4.5 غ ألياف.
هل تناسب فطيرة الأوكونومياكي مرضى السكري؟
مؤشرها الجلايسيمي منخفض (50)، لأن معظم الفطيرة ملفوف وبروتين يبطئان امتصاص السكر؛ لكن حملها الجلايسيمي في نصف فطيرة (180 غراماً) متوسط (نحو 19.4)، فلا تبالغ في الحصة أو الصلصات المحلاة.
هل الأوكونومياكي مفيدة لخسارة الوزن؟
يمكن أن تناسبها إذا حُضرت منزلياً بقليل من الزيت وصلصات خفيفة، لأن الملفوف يعطي شبعاً كبيراً بسعرات منخفضة نسبياً.
هل تحتوي الأوكونومياكي على الغلوتين؟
نعم، الوصفة الكلاسيكية تعتمد على طحين القمح، ويمكن استبداله منزلياً بطحين الأرز أو بشوفان خالٍ من الغلوتين لمن يعانون من السيلياك.
اقرأ أيضاً
- مرحلة ما قبل السكري: كيف توقف القطار وتنزّل التراكمي قبل ما يتحول لسكري؟دليل
- دليل سكر الحمل الشامل: المعدل الطبيعي بالأرقام وجدول الأكلدليل
المراجع والمصادر العلمية
- قيمة المؤشر الجلايسيمي لهذا الصنف تقدير مراجع سريرياً من فريق ويبو هيلث الطبي، وليست قياساً مخبرياً من الجداول الدولية (Atkinson 2021). تصنيف المؤشر (منخفض ≤ 55 · متوسط 56–69 · مرتفع ≥ 70) وفق: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- تعريف الكربوهيدرات المتاحة والحمل الجلايسيمي: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
تمت مراجعته من قبل فريق ويبو هيلث الطبي · آخر مراجعة 13 أكتوبر 2026
إخلاء مسؤولية: هذه البيانات استرشادية لنمط الحياة وليست جهازاً طبياً تشخيصياً وفق اللائحة الأوروبية EU MDR 2017/745. استشر طبيبك دائماً قبل تعديل نظامك العلاجي.