Okonomiyaki (Japanse koolpannenkoek)
Snel antwoord
Een middelgrote portie Okonomiyaki (Japanse koolpannenkoek) (180 g) bevat 378 kcal, met 38,7 g netto koolhydraten en 17,1 g eiwit. De glykemische index is 50 (Laag) voor hoe snel de bloedsuiker stijgt, terwijl de glykemische lading per portie 19,4 (Gemiddeld) is voor het werkelijke effect.
- Koolhydraten43,2 g45,6%
- Eiwit17,1 g18,1%
- Vet15,3 g36,3%
- Vezels4,5 g
Percentages van de totale energie (calorieën)
Okonomiyaki staat bekend als de ‘Japanse hartige pannenkoek’ en is een van de populairste straatgerechten in Osaka en Hiroshima. De basis is een grote hoeveelheid fijngesneden kool, gebonden met een licht beslag van meel, ei en bergyam, wat je vezels en de glucosinolaten levert waar de koolfamilie om bekendstaat. Het is een complete maaltijd met vezels, eiwit en zetmeel, maar de voedingswaarde hangt sterk af van de toppings, de bruine saus en de Japanse mayonaise erover.
💡 Slimme voedingsbegeleiding
Consumptieadvies
Een halve middelgrote pannenkoek (ongeveer 180g) is een complete, vullende lunch dankzij de grote hoeveelheid kool.
Beste bereidingswijzen
Maak het gezonder met meer kool en minder meel in het beslag, en wees zuinig met okonomiyakisaus en mayonaise om verborgen zout en suiker te beperken.
Belangrijke voedingsnotitie
Het traditionele recept uit Osaka wordt belegd met dunne plakjes buikspek (varkensvlees). Eet je halal of vegetarisch, bestel het dan met garnalen, andere zeevruchten of alleen tofu en groenten.
Voedingswaarden
| Voedingsstof | Per 100 g | Per gangbare portie (180 g) |
|---|---|---|
| Calorieën | 210 kcal | 378 kcal |
| Eiwit | 9,5 g | 17,1 g |
| Koolhydraten | 24 g | 43,2 g |
| Beschikbare koolhydraten | 21,5 g | 38,7 g |
| Vet | 8,5 g | 15,3 g |
| Voedingsvezels | 2,5 g | 4,5 g |
De gangbare portie is een benadering, bedoeld om te vergelijken.
Vergelijking & slimme alternatieven
Van de producten in Aziatische gerechten met een glykemische index (33) staat het op plaats 22 (laagste eerst).
Slimme alternatieven uit dezelfde familie:
Veelgestelde vragen
Is Okonomiyaki (Japanse koolpannenkoek) geschikt om af te vallen?
Het past in een evenwichtig eetpatroon met aandacht voor de portie: een portie van 180 g geeft 378 kcal, en het gaat vooral om je totale dagelijkse inname en de rest van de maaltijd.
Wat is het effect van Okonomiyaki (Japanse koolpannenkoek) op de bloedsuiker?
De glykemische index is 50 (Laag), een klinisch beoordeelde schatting en geen laboratoriummeting. Een gangbare portie van 180 g heeft een glykemische lading van 19,4 (Gemiddeld), dus combineer het bij voorkeur met eiwit of vezelrijke groenten.
Wat is de voedingswaarde van een gangbare portie Okonomiyaki (Japanse koolpannenkoek)?
Een gangbare portie van 180 g Okonomiyaki (Japanse koolpannenkoek) levert ongeveer 378 kcal, 17,1 g eiwit, 43,2 g koolhydraten, 15,3 g vet en 4,5 g vezels.
Is okonomiyaki geschikt bij diabetes?
De glykemische index is laag (50), omdat de pannenkoek grotendeels uit kool en eiwit bestaat, die de suikeropname vertragen. De glykemische lading van een halve pannenkoek (180g) is gemiddeld (ongeveer 19,4), dus overdrijf niet met de portie of de zoete sauzen.
Is okonomiyaki goed om af te vallen?
Dat kan, als je het thuis maakt met weinig olie en lichte sauzen, want kool vult goed voor relatief weinig calorieën.
Bevat okonomiyaki gluten?
Ja, het klassieke recept gebruikt tarwemeel. Thuis kun je dat bij coeliakie vervangen door rijstmeel of gecertificeerd glutenvrije haver.
Lees ook
- Prediabetes: zo zet je de trein stil en verlaag je je HbA1cGids
- Zwangerschapsdiabetes: normale waarden en wat je mag etenGids
Wetenschappelijke bronnen & Referenties
- De glykemische index van dit product is een klinisch beoordeelde schatting van het medisch team van WiBo Health, geen laboratoriummeting uit de internationale GI-tabellen (Atkinson 2021). De GI-indeling (laag ≤ 55 · gemiddeld 56–69 · hoog ≥ 70) volgt: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definitie van beschikbare koolhydraten en glykemische lading: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Gecontroleerd door het medisch team van WiBo Health · Laatst gecontroleerd 13 oktober 2026
Algemene disclaimer: Deze informatie is uitsluitend bedoeld als voedingsadvies en is geen medisch diagnostisch hulpmiddel volgens EU MDR 2017/745.