Krispiga tempehbitar med vitlök och koriander
Snabbt svar
En medelstor portion tempehbitar (100 g) innehåller 220 kcal, med 5,5 g nettokolhydrater och 21 g protein. Det glykemiska indexet är 20 (lågt) för hur snabbt blodsockret stiger, medan den glykemiska belastningen per portion är 1,1 (låg) för den faktiska effekten.
- Kolhydrater8 g14,3 %
- Protein21 g37,5 %
- Fett12 g48,2 %
- Fiber2,5 g
Andel av den totala energin (kalorier)
Om du tycker om baljväxternas näringsvärde men magen besväras av gaser och uppblåsthet är traditionell indonesisk tempeh ett klokt val. Den görs genom att hela kokta sojabönor fermenteras med svampen Rhizopus oligosporus, som bildar vita trådar som binder samman bönorna till ett fast block med nötig smak. Det viktiga är att fermenteringen bryter ned en stor del av de komplexa sockerarterna (oligosackarider) som ger gaser i tjocktarmen och minskar fytinsyran som hämmar upptaget av mineraler, och tempeh ger 21 g protein per 100 g med fibrer, järn och magnesium. Det glykemiska indexet är lågt (en kliniskt granskad uppskattning, 20).
💡 Smarta kostråd
Råd om konsumtion
En portion på 100 g är en lätt och mättande huvudrätt, och den passar den som vill hålla vikten och aptiten i schack tack vare kombinationen av protein och fibrer.
Bästa tillagningssätt
Skär tempeh i små tärningar och ångkoka dem i 5 minuter först för att ta bort beskan, och fräs dem sedan i en sked kokosolja (eller olivolja för mindre mättat fett) med krossad vitlök, torkad koriander och en nypa spiskummin tills de blir gyllene och krispiga.
Viktig kostnotering
Tempeh ska alltid tillagas före ätandet (stekas, gräddas eller ångkokas) och inte ätas rå, för säkerhetens och smakens skull. Den görs av soja, så den som är allergisk mot soja bör undvika den.
Näringsvärde
| Näringsämne | Per 100 g | Per vanlig portion (100 g) |
|---|---|---|
| Kalorier | 220 kcal | 220 kcal |
| Protein | 21 g | 21 g |
| Kolhydrater | 8 g | 8 g |
| Tillgängliga kolhydrater | 5,5 g | 5,5 g |
| Fett | 12 g | 12 g |
| Kostfiber | 2,5 g | 2,5 g |
Den vanliga portionen är ungefärlig och avsedd för jämförelse.
Jämförelse och smarta alternativ
Bland livsmedlen i gruppen asiatiska rätter som har ett glykemiskt index (33) hamnar de på plats 2 (lägst först).
Smarta alternativ i samma familj:
Vanliga frågor
Passar tempehbitar vid viktnedgång?
De kan vara en del av en plan för viktnedgång: de ger 9,5 g protein per 100 kcal, och en portion om 100 g ger 220 kcal.
Hur påverkar tempehbitar blodsockret?
Det glykemiska indexet är 20 (lågt), en kliniskt granskad uppskattning och ingen laboratoriemätning. En vanlig portion om 100 g har en glykemisk belastning på 1,1 (låg), så den här portionens effekt på blodsockret är begränsad.
Vad är näringsvärdet i en vanlig portion tempehbitar?
En vanlig portion om 100 g tempehbitar ger ungefär 220 kcal, 21 g protein, 8 g kolhydrater, 12 g fett och 2,5 g kostfiber.
Varför anses tempeh lättare att smälta än vanliga baljväxter?
Därför att svampfermenteringen bryter ned en stor del av sockerarterna raffinos och stakyos, som ger uppblåsthet, ökar mineralernas tillgänglighet och minskar antinäringsämnena; många med känslig mage tål den därför i måttliga portioner.
Vad är tempehs glykemiska index och höjer den blodsockret?
Det glykemiska indexet är lågt (20) och den glykemiska belastningen i 100 g bara cirka 1,1; fibrerna och proteinet bromsar nedbrytningen av stärkelsen.
Smakar tempeh som tofu?
Nej; tofu har neutral smak och mjuk konsistens, medan tempeh är fast och tuggas som svamp eller kött och har en nötig, jordig smak som påminner om rostade nötter.
Läs även
- Prediabetes: så bromsar du utvecklingen och sänker ditt HbA1cGuide
- Graviditetsdiabetes: normala blodsockervärden och vad du kan ätaGuide
Referenser och vetenskapliga källor
- Det glykemiska indexet för det här livsmedlet är en kliniskt granskad uppskattning från WiBo Healths medicinska team, ingen laboratoriemätning från de internationella GI-tabellerna (Atkinson 2021). GI-indelningen (lågt ≤ 55 · medelhögt 56–69 · högt ≥ 70) följer: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definition av tillgängliga kolhydrater och glykemisk belastning: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Granskad av Dr. Wassim Habib | Grundare, WiBo Health · Senast granskad 24 oktober 2026
Ansvarsfriskrivning: informationen är vägledning för kost och levnadsvanor och är ingen medicinteknisk produkt för diagnostik enligt EU-förordningen MDR 2017/745. Den ersätter inte råd från hälso- och sjukvården.