Harira (marockansk soppa)
Snabbt svar
En medelstor portion harira (300 g) innehåller 261 kcal, med 27,9 g nettokolhydrater och 14,1 g protein. Det glykemiska indexet är 38 (lågt) för hur snabbt blodsockret stiger, medan den glykemiska belastningen per portion är 10,6 (medelhög) för den faktiska effekten.
- Kolhydrater36 g56,6 %
- Protein14,1 g22,2 %
- Fett6 g21,2 %
- Fiber8,1 g
Andel av den totala energin (kalorier)
Marockansk harira är drottningen bland soppor i Maghreb: en fyllig och sammetslen soppa med kikärter, linser, kött, färska tomatbitar, selleri och koriander, redd med lite mjöl. Det glykemiska indexet är lågt (en kliniskt granskad uppskattning, 38), och soppan är en komplett måltid.
💡 Smarta kostråd
Råd om konsumtion
Ät en skål varm harira med ett kokt ägg och en dadel; baljväxterna och fibrerna fyller magen och dämpar suget efter sötsaker efter måltiden.
Bästa tillagningssätt
Red soppan med lite fullkornsmjöl eller havremjöl, eller mosa en del av kikärterna och linserna för att göra den tjockare utan extra vitt mjöl.
Viktig kostnotering
Kikärter och linser innehåller fibrer, och det låga glykemiska indexet dämpar plötsliga blodsockerstegringar vid diabetes.
Näringsvärde
| Näringsämne | Per 100 g | Per vanlig portion (300 g) |
|---|---|---|
| Kalorier | 87 kcal | 261 kcal |
| Protein | 4,7 g | 14,1 g |
| Kolhydrater | 12 g | 36 g |
| Tillgängliga kolhydrater | 9,3 g | 27,9 g |
| Fett | 2 g | 6 g |
| Kostfiber | 2,7 g | 8,1 g |
Den vanliga portionen är ungefärlig och avsedd för jämförelse.
Jämförelse och smarta alternativ
Bland livsmedlen i gruppen marockanska rätter som har ett glykemiskt index (5) hamnar det på plats 1 (lägst först). Det här är ett av livsmedlen med lägst GI i sin grupp.
Smarta alternativ i samma familj:
Vanliga frågor
Höjer marockansk harira blodsockret snabbt?
Nej, det glykemiska indexet är lågt (cirka 38), och baljväxternas fibrer och protein gör att glukosen tas upp långsamt.
Vad är näringsvärdet i en vanlig tallrik marockansk harira (300 g)?
Tallriken ger cirka 260 kcal, 14 g fullvärdigt protein, 6 g fett och cirka 36 g komplexa kolhydrater rika på fibrer.
Hur gör jag hariran lättare för magen?
Blötlägg kikärterna, ta bort skalen och koka dem väl med selleri och ingefära, så minskar gasbildningen.
Läs även
- Prediabetes: så bromsar du utvecklingen och sänker ditt HbA1cGuide
- Graviditetsdiabetes: normala blodsockervärden och vad du kan ätaGuide
Referenser och vetenskapliga källor
- Det glykemiska indexet för det här livsmedlet är en kliniskt granskad uppskattning från WiBo Healths medicinska team, ingen laboratoriemätning från de internationella GI-tabellerna (Atkinson 2021). GI-indelningen (lågt ≤ 55 · medelhögt 56–69 · högt ≥ 70) följer: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definition av tillgängliga kolhydrater och glykemisk belastning: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Granskad av Dr. Wassim Habib | Grundare, WiBo Health · Senast granskad 24 oktober 2026
Ansvarsfriskrivning: informationen är vägledning för kost och levnadsvanor och är ingen medicinteknisk produkt för diagnostik enligt EU-förordningen MDR 2017/745. Den ersätter inte råd från hälso- och sjukvården.