Traditionele Marokkaanse harira soep
Marokkaanse harira is de koningin van de Noord-Afrikaanse soepen en het icoon van de ramadantafel: een rijke, fluweelzachte soep van kikkererwten, linzen, vlees, verse tomaat, selderij en koriander, licht gebonden met bloem. Ze heeft een lage glykemische index (klinisch beoordeelde schatting ≈38) en is een volledige maaltijd die je na een dag vasten weer op krachten brengt.
Glykemische index
Glykemische lading
Calorieën
Eiwit
💡 Slimme voedingsbegeleiding
Consumptieadvies
Eet een warme kom harira met een gekookt ei en één dadel; de peulvruchten en vezels vullen de maag en voorkomen overeten en zoetbehoefte na het verbreken van het vasten.
Beste bereidingswijzen
Bind de soep licht met volkoren- of havermeel, of prak een deel van de kikkererwten en linzen fijn, in plaats van veel witte bloem toe te voegen.
Belangrijke voedingsnotitie
De vezels van kikkererwten en linzen verlagen het LDL-cholesterol, selderij en koriander ondersteunen de urinewegen, en de lage glykemische index beschermt mensen met diabetes tegen plotselinge suikerstijgingen.
Voedingswaarden
| Voedingsstof | Per 100 g | Per gangbare portie (300 g) |
|---|---|---|
| Calorieën | 87 kcal | 261 kcal |
| Eiwit | 4.7 g | 14.1 g |
| Koolhydraten | 12 g | 36 g |
| Beschikbare koolhydraten | 9.3 g | 27.9 g |
| Vet | 2 g | 6 g |
| Voedingsvezels | 2.7 g | 8.1 g |
De gangbare portie is een benadering, bedoeld om te vergelijken.
Vergelijking & slimme alternatieven
Van de producten in Marokkaanse gerechten met een glykemische index (5) staat het op plaats 1 (laagste eerst). Dit is een van de producten met de laagste GI in zijn groep.
Slimme alternatieven uit dezelfde familie:
Veelgestelde vragen
Verhoogt Marokkaanse harira de bloedsuiker snel bij het verbreken van het vasten?
Nee. De glykemische index is laag (≈38), en de vezels en het eiwit van de peulvruchten zorgen voor een langzame glucoseopname die je de hele avond energie geeft.
Wat is de voedingswaarde van een gewone kom Marokkaanse harira (300 g)?
Een kom levert ongeveer 260 kcal, 14 g volwaardig eiwit, 6 g vet en circa 36 g vezelrijke complexe koolhydraten.
Hoe maak ik harira lichter verteerbaar?
Week de kikkererwten, verwijder de velletjes en kook ze goed met selderij en gember; dat voorkomt winderigheid en maakt alle voordelen goed opneembaar.
Gecontroleerd door het medisch team van WiBo Health · Laatst gecontroleerd 13 oktober 2026
Algemene disclaimer: Deze informatie is uitsluitend bedoeld als voedingsadvies en is geen medisch diagnostisch hulpmiddel volgens EU MDR 2017/745.