Barunötter (baruka)
Snabbt svar
En medelstor portion barunötter (30 g) innehåller 156 kcal, med 4,2 g nettokolhydrater och 7,2 g protein. Det glykemiska indexet är 15 (lågt) för hur snabbt blodsockret stiger, medan den glykemiska belastningen per portion är 0,6 (låg) för den faktiska effekten.
- Kolhydrater8,4 g20,4 %
- Protein7,2 g17,5 %
- Fett11,4 g62,2 %
- Fiber4,2 g
Andel av den totala energin (kalorier)
En skatt från Brasiliens savann (cerrado)! Den liknar en fyllig mandel med mörkbrunt skal, men smaken är en annan historia: krispigheten hos rostade jordnötter med cashewnötternas smöriga sötma och en lätt kakaoton i bakgrunden. Den innehåller cirka 24 % protein, något färre kalorier än mandel och cirka 20 % färre än valnötter, med mycket fibrer (14 g per 100 g). Det glykemiska indexet är lågt (en kliniskt granskad uppskattning, 15) och den glykemiska belastningen per portion 0,6, så effekten på blodsockret är mycket liten.
💡 Smarta kostråd
Råd om konsumtion
En liten näve (cirka 30 g, 20 till 22 nötter). Ett utmärkt energimellanmål en timme före träning eller ett mättande kvällsmål.
Bästa tillagningssätt
Den säljs och äts rostad med sitt tunna bruna skal; skalet är sprött och gott, så skala inte nötterna utan njut av den rostade smaken.
Viktig kostnotering
Den får aldrig ätas rå, eftersom rostningen behövs för att inaktivera de naturliga trypsinhämmarna. Botaniskt hör den till baljväxterna, så den som har svår allergi mot jordnötter eller nötter bör rådfråga läkare innan den provas.
Näringsvärde
| Näringsämne | Per 100 g | Per vanlig portion (30 g) |
|---|---|---|
| Kalorier | 520 kcal | 156 kcal |
| Protein | 24 g | 7,2 g |
| Kolhydrater | 28 g | 8,4 g |
| Tillgängliga kolhydrater | 14 g | 4,2 g |
| Fett | 38 g | 11,4 g |
| Kostfiber | 14 g | 4,2 g |
Den vanliga portionen är ungefärlig och avsedd för jämförelse.
Jämförelse och smarta alternativ
Bland livsmedlen i gruppen nötter och frön som har ett glykemiskt index (20) hamnar de på plats 10 (lägst först).
Smarta alternativ i samma familj:
Vanliga frågor
Passar barunötter vid viktnedgång?
Barunötter ger 520 kcal per 100 g, vilket är mycket energi; i en plan för viktnedgång passar de bara i små, avvägda mängder. En portion om 30 g ger 156 kcal.
Hur påverkar barunötter blodsockret?
Det glykemiska indexet är 15 (lågt), en kliniskt granskad uppskattning och ingen laboratoriemätning. En vanlig portion om 30 g har en glykemisk belastning på 0,6 (låg), så den här portionens effekt på blodsockret är begränsad.
Vad är näringsvärdet i en vanlig portion barunötter?
En vanlig portion om 30 g barunötter ger ungefär 156 kcal, 7,2 g protein, 8,4 g kolhydrater, 11,4 g fett och 4,2 g kostfiber.
Varför passar barunötter den som tränar och vid insulinresistens?
Därför att en portion ger cirka 7,2 g protein och 4,2 g fibrer med mycket få nettokolhydrater, samt magnesium och zink; protein bidrar till att bibehålla muskelmassa, och nötterna höjer knappt blodsockret.
Är det bruna skalet på barunötter bra eller tungt för magen?
Skalet är tunt och sprött och innehåller en stor del av fibrerna, och de flesta tål det lätt i den vanliga portionen.
Hur påverkar barunötter kolesterolet?
Fettet är till största delen enkelomättat som i olivolja; att ersätta mättat fett med omättat fett i kosten bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet.
Läs även
- Trög sköldkörtel: TSH, T4 och T3 i klartextArtikel
- Prediabetes: så bromsar du utvecklingen och sänker ditt HbA1cGuide
- Graviditetsdiabetes: normala blodsockervärden och vad du kan ätaGuide
Referenser och vetenskapliga källor
- Det glykemiska indexet för det här livsmedlet är en kliniskt granskad uppskattning från WiBo Healths medicinska team, ingen laboratoriemätning från de internationella GI-tabellerna (Atkinson 2021). GI-indelningen (lågt ≤ 55 · medelhögt 56–69 · högt ≥ 70) följer: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definition av tillgängliga kolhydrater och glykemisk belastning: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Granskad av Dr. Wassim Habib | Grundare, WiBo Health · Senast granskad 24 oktober 2026
Ansvarsfriskrivning: informationen är vägledning för kost och levnadsvanor och är ingen medicinteknisk produkt för diagnostik enligt EU-förordningen MDR 2017/745. Den ersätter inte råd från hälso- och sjukvården.