كستناء الماء الطازجة
الإجابة السريعة
في حصة متوسطة من كستناء الماء الطازجة (100 غ) توجد 97 سعرة حرارية، مع 21 غ كاربوهيدرات صافية و1.4 غ بروتين. مؤشره الجلايسيمي 45 (منخفض) في سرعة رفع السكر، بينما حمله الجلايسيمي للحصة 9.4 (منخفض) في تأثيره الفعلي.
- كربوهيدرات24 غ93.7%
- بروتين1.4 غ5.5%
- دهون0.1 غ0.9%
- ألياف3 غ
النسب المئوية من إجمالي الطاقة (السعرات)
رغم اسمها، فهي ليست كستناء شتوية ولا من المكسرات! هي كورمات (درنات) نبات مائي ينمو في البرك والمستنقعات العذبة في جنوب شرق آسيا. لحمها الداخلي أبيض ناصع، مقرمش وعصيري تماماً كشريحة تفاح أخضر بارد مع نكهة جوزية خفيفة. وميزتها التي يعشقها الطهاة أنها تحتفظ بقرمشتها حتى بعد طهيها في الشوربات والأطباق الساخنة. سعراتها معتدلة (97 سعرة لكل 100 غرام)، ومؤشرها الجلايسيمي التقديري منخفض (45)، وحملها الجلايسيمي للحصة 9.4 (منخفض).
💡 الإرشاد الغذائي الذكي
توصيات الاستهلاك
كوب صغير من الشرائح الطازجة المقشرة (100 غرام، أي نحو 97 سعرة).
أفضل طرق التحضير
قشر قشرتها البنية الداكنة وقطعها شرائح رقيقة؛ تناولها نيئة في السلطات الخضراء، أو أضفها في آخر دقيقتين إلى طبق الخضار السوتيه أو الشوربة لتعطيك قرمشة آسيوية مميزة.
ملاحظة غذائية هامة
الطازجة تختلف عن المعلبة: هي غنية بالعصارة وشبه خالية من الصوديوم، بينما تُحفظ المعلبة غالباً في محلول ملحي. اغسل الدرنات جيداً بالماء الجاري قبل تقشيرها، ولا تأكل الكستناء المائية البرية غير المغسولة نيئة.
القيم الغذائية
| العنصر الغذائي | لكل 100 غ | لحصة معتادة (100 غ) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 97 سعرة | 97 سعرة |
| البروتين | 1.4 غ | 1.4 غ |
| الكربوهيدرات | 24 غ | 24 غ |
| الكربوهيدرات المتاحة | 21 غ | 21 غ |
| الدهون | 0.1 غ | 0.1 غ |
| الألياف الغذائية | 3 غ | 3 غ |
الحصة المعتادة تقريبية لأغراض المقارنة.
مقارنة وبدائل ذكية
يأتي في المرتبة 13 بين أصناف فئة الخضار التي لها مؤشر جلايسيمي (وعددها 21)، من الأقل إلى الأعلى.
بدائل ذكية من نفس العائلة:
أسئلة شائعة
هل يناسب كستناء الماء الطازجة الدايت وإنقاص الوزن؟
يمكن إدخاله باعتدال، فهو يحتوي على 3 غ ألياف لكل 100 غ تساعد على الشبع، وحصة 100 غ تعطي 97 سعرة.
كيف يؤثر كستناء الماء الطازجة على سكر الدم؟
مؤشره الجلايسيمي 45 (منخفض)، وهو تقدير مراجع سريرياً وليس قياساً مخبرياً. وفي حصة معتادة من 100 غ يبلغ حمله الجلايسيمي 9.4 (منخفض)، لذلك يكون تأثير هذه الحصة على سكر الدم محدوداً.
ما القيمة الغذائية لحصة معتادة من كستناء الماء الطازجة؟
حصة معتادة من 100 غ من كستناء الماء الطازجة تحتوي تقريباً على 97 سعرة، و1.4 غ بروتين، و24 غ كربوهيدرات، و0.1 غ دهون، و3 غ ألياف.
ما الفرق بين كستناء الماء الطازجة والمحفوظة في العلب؟
المعلبة تُحفظ غالباً في محلول ملحي فترتفع نسبة الصوديوم فيها، ويفقد قوامها جزءاً من قرمشته، بينما الطازجة عصيرية ومقرمشة وغنية بالبوتاسيوم الطبيعي. وإذا استخدمت المعلبة فاشطفها جيداً بالماء.
هل تساعد كستناء الماء على ضبط ضغط الدم؟
تحتوي الحصة على نحو 580 ملغ من البوتاسيوم مع قليل جداً من الصوديوم، وهذا التوازن مفيد ضمن نظام غذائي يدعم ضغط دم صحي.
هل تناسب مريض السكري كبديل للنشويات؟
نعم بحصتها المحددة (100 غرام)؛ فمؤشرها الجلايسيمي التقديري 45 وحملها 9.4، وهي أهدأ على السكر من البطاطا المقلية أو الخبز الأبيض بالكمية نفسها.
اقرأ أيضاً
- مرحلة ما قبل السكري: كيف توقف القطار وتنزّل التراكمي قبل ما يتحول لسكري؟دليل
- دليل سكر الحمل الشامل: المعدل الطبيعي بالأرقام وجدول الأكلدليل
المراجع والمصادر العلمية
- قيمة المؤشر الجلايسيمي لهذا الصنف تقدير مراجع سريرياً من فريق ويبو هيلث الطبي، وليست قياساً مخبرياً من الجداول الدولية (Atkinson 2021). تصنيف المؤشر (منخفض ≤ 55 · متوسط 56–69 · مرتفع ≥ 70) وفق: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- تعريف الكربوهيدرات المتاحة والحمل الجلايسيمي: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
تمت المراجعة من قبل الدكتور وسيم حبيب · آخر مراجعة 20 أكتوبر 2026
إخلاء مسؤولية: هذه البيانات استرشادية لنمط الحياة وليست جهازاً طبياً تشخيصياً وفق اللائحة الأوروبية EU MDR 2017/745. استشر طبيبك دائماً قبل تعديل نظامك العلاجي.