جذور الكاسافا المغلية (اليوكا)
الإجابة السريعة
في حصة متوسطة من جذور الكاسافا المغلية (150 غ) توجد 240 سعرة حرارية، مع 54.3 غ كاربوهيدرات صافية و2.1 غ بروتين. مؤشره الجلايسيمي 55 (منخفض) في سرعة رفع السكر، بينما حمله الجلايسيمي للحصة 29.9 (مرتفع) في تأثيره الفعلي.
- كربوهيدرات57 غ94.8%
- بروتين2.1 غ3.5%
- دهون0.4 غ1.7%
- ألياف2.7 غ
النسب المئوية من إجمالي الطاقة (السعرات)
جذور الكاسافا (اليوكا أو المنيهوت) غذاء أساسي لمئات الملايين في إفريقيا وأمريكا الجنوبية، تتميز بقلبها الأبيض النشوي الكثيف. تعتبر مصدراً جيداً للكربوهيدرات للرياضيين في مرحلة تحميل الكربوهيدرات (Carb-Loading) وزيادة الكتلة العضلية؛ فهي تقدم 38 غرام كربوهيدرات ونحو 160 سعرة لكل 100 غرام مع دهون قريبة من الصفر. وهي خالية طبيعياً من الغلوتين، مما يجعلها بديلاً مناسباً للقمح لمرضى السيلياك.
💡 الإرشاد الغذائي الذكي
توصيات الاستهلاك
قطعة مسلوقة بحجم 150 غراماً تمدك بنحو 240 سعرة؛ مناسبة كوقود قبل التمارين الشاقة بساعتين، وتناسب الحميات الخالية من الحبوب (Grain-Free).
أفضل طرق التحضير
قشّر القشرة البنية السميكة واسلق الجذور في ماء وفير 25 إلى 30 دقيقة حتى تطرى تماماً، ثم انزع العرق الليفي القاسي من منتصفها؛ وتناولها مسلوقة أو مهروسة بالثوم وزيت الزيتون أفضل من قليها.
ملاحظة غذائية هامة
لا تؤكل الكاسافا نيئة أبداً: تحتوي على غلوكوزيدات سيانوجينية تطلق السيانيد السام، وتكون أعلى في الأصناف المرة. التقشير والنقع والسلق الجيد مع التخلص من ماء السلق يجعلها آمنة.
القيم الغذائية
| العنصر الغذائي | لكل 100 غ | لحصة معتادة (150 غ) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 160 سعرة | 240 سعرة |
| البروتين | 1.4 غ | 2.1 غ |
| الكربوهيدرات | 38 غ | 57 غ |
| الكربوهيدرات المتاحة | 36.2 غ | 54.3 غ |
| الدهون | 0.3 غ | 0.4 غ |
| الألياف الغذائية | 1.8 غ | 2.7 غ |
الحصة المعتادة تقريبية لأغراض المقارنة.
مقارنة وبدائل ذكية
يأتي في المرتبة 3 بين أصناف فئة البطاطا والدرنيات التي لها مؤشر جلايسيمي (وعددها 7)، من الأقل إلى الأعلى.
بدائل ذكية من نفس العائلة:
أسئلة شائعة
هل يناسب جذور الكاسافا المغلية الدايت وإنقاص الوزن؟
يمكن إدخاله ضمن نظام متوازن مع التحكم بالحصة: حصة 150 غ تعطي 240 سعرة، والمهم هو مجموع سعرات اليوم ونوعية بقية الوجبة.
كيف يؤثر جذور الكاسافا المغلية على سكر الدم؟
مؤشره الجلايسيمي 55 (منخفض)، وهو تقدير مراجع سريرياً وليس قياساً مخبرياً. وفي حصة معتادة من 150 غ يبلغ حمله الجلايسيمي 29.9 (مرتفع)، لذلك يُفضّل تقليل الحصة أو تقسيمها وتناوله مع البروتين والألياف.
ما القيمة الغذائية لحصة معتادة من جذور الكاسافا المغلية؟
حصة معتادة من 150 غ من جذور الكاسافا المغلية تحتوي تقريباً على 240 سعرة، و2.1 غ بروتين، و57 غ كربوهيدرات، و0.4 غ دهون، و2.7 غ ألياف.
هل تناسب الكاسافا مريض السكري ومتبعي حميات خسارة الوزن؟
مؤشرها الجلايسيمي منخفض على حد النطاق (55)، لكن حملها الجلايسيمي مرتفع (نحو 29.9 في 150 غراماً) لكثرة نشوياتها؛ لذا يحتاج مريض السكري إلى حصص صغيرة محسوبة، ولا تناسب الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
ما الفرق بين الكاسافا والبطاطا العادية؟
الكاسافا أكثف بالطاقة؛ إذ تحتوي على نحو ضعف الكربوهيدرات والسعرات الموجودة في البطاطا المسلوقة بالوزن نفسه، بينما تتقارب كمية الألياف فيهما.
هل دقيق التابيوكا المستخرج من الكاسافا خالٍ من الغلوتين؟
نعم، التابيوكا خالية طبيعياً من الغلوتين وهي من أشهر بدائل طحين القمح في مخبوزات مرضى السيلياك، مع ضرورة اختيار منتجات مضمونة من التلوث العرضي.
اقرأ أيضاً
- السكر التراكمي ومقاومة الإنسولين: الدليل الشاملمقال
- مرحلة ما قبل السكري: كيف توقف القطار وتنزّل التراكمي قبل ما يتحول لسكري؟دليل
- دليل سكر الحمل الشامل: المعدل الطبيعي بالأرقام وجدول الأكلدليل
المراجع والمصادر العلمية
- قيمة المؤشر الجلايسيمي لهذا الصنف تقدير مراجع سريرياً من فريق ويبو هيلث الطبي، وليست قياساً مخبرياً من الجداول الدولية (Atkinson 2021). تصنيف المؤشر (منخفض ≤ 55 · متوسط 56–69 · مرتفع ≥ 70) وفق: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- تعريف الكربوهيدرات المتاحة والحمل الجلايسيمي: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
تمت مراجعته من قبل فريق ويبو هيلث الطبي · آخر مراجعة 13 أكتوبر 2026
إخلاء مسؤولية: هذه البيانات استرشادية لنمط الحياة وليست جهازاً طبياً تشخيصياً وفق اللائحة الأوروبية EU MDR 2017/745. استشر طبيبك دائماً قبل تعديل نظامك العلاجي.