درنات اليام الإفريقي المسلوق
الإجابة السريعة
في حصة متوسطة من درنات اليام الإفريقي المسلوق (150 غ) توجد 177 سعرة حرارية، مع 35.8 غ كاربوهيدرات صافية و2.2 غ بروتين. مؤشره الجلايسيمي 51 (منخفض) في سرعة رفع السكر، بينما حمله الجلايسيمي للحصة 18.3 (متوسط) في تأثيره الفعلي.
- كربوهيدرات42 غ93.5%
- بروتين2.2 غ5%
- دهون0.3 غ1.5%
- ألياف6.1 غ
النسب المئوية من إجمالي الطاقة (السعرات)
اليام الإفريقي الحقيقي (Dioscorea) درنة كبيرة ذات قشرة بنية خشنة ولحم نشوي جاف، وغذاء تقليدي أساسي في غرب إفريقيا. يختلف اليام عن البطاطا الحلوة الشائعة؛ إذ يحتوي على نشا بطيء التفكك مع 4.1 غرام ألياف لكل 100 غرام، وهو مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين B6. كما يحتوي على مركب نباتي يُدعى «الديوسجينين» (Diosgenin) يُستخلص صناعياً لإنتاج بعض الأدوية الهرمونية، لكن الجسم لا يحوله إلى هرمونات عند أكل اليام. يقدم اليام طاقة دافئة ومستقرة تجعله خياراً جيداً في الأنظمة المعتمدة على الأطعمة الكاملة.
💡 الإرشاد الغذائي الذكي
توصيات الاستهلاك
حصة 150 غراماً تمنحك نحو 177 سعرة؛ وهي خيار كربوهيدراتي جيد في الغداء يدعم النشاط البدني دون الثقل الذي يسببه الخبز الأبيض.
أفضل طرق التحضير
قشّره واسلقه في ماء مملح خفيف حتى ينضج كالبطاطس، ثم اهرسه مع ملعقة زيت زيتون بكر وقليل من الفلفل الأسود والكمون. ولا يُؤكل اليام نيئاً.
ملاحظة غذائية هامة
اليام غني بالبوتاسيوم المفيد للقلب وضغط الدم، لكن يجب على مرضى القصور الكلوي المتقدم استشارة الطبيب لضبط حصص البوتاسيوم اليومية.
القيم الغذائية
| العنصر الغذائي | لكل 100 غ | لحصة معتادة (150 غ) |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 118 سعرة | 177 سعرة |
| البروتين | 1.5 غ | 2.2 غ |
| الكربوهيدرات | 28 غ | 42 غ |
| الكربوهيدرات المتاحة | 23.9 غ | 35.8 غ |
| الدهون | 0.2 غ | 0.3 غ |
| الألياف الغذائية | 4.1 غ | 6.1 غ |
الحصة المعتادة تقريبية لأغراض المقارنة.
مقارنة وبدائل ذكية
يأتي في المرتبة 2 بين أصناف فئة البطاطا والدرنيات التي لها مؤشر جلايسيمي (وعددها 7)، من الأقل إلى الأعلى.
بدائل ذكية من نفس العائلة:
أسئلة شائعة
هل يناسب درنات اليام الإفريقي المسلوق الدايت وإنقاص الوزن؟
يمكن إدخاله باعتدال، فهو يحتوي على 4.1 غ ألياف لكل 100 غ تساعد على الشبع، وحصة 150 غ تعطي 177 سعرة.
كيف يؤثر درنات اليام الإفريقي المسلوق على سكر الدم؟
مؤشره الجلايسيمي 51 (منخفض)، وهو تقدير مراجع سريرياً وليس قياساً مخبرياً. وفي حصة معتادة من 150 غ يبلغ حمله الجلايسيمي 18.3 (متوسط)، لذلك يُفضّل تناوله مع بروتين أو خضار غنية بالألياف.
ما القيمة الغذائية لحصة معتادة من درنات اليام الإفريقي المسلوق؟
حصة معتادة من 150 غ من درنات اليام الإفريقي المسلوق تحتوي تقريباً على 177 سعرة، و2.2 غ بروتين، و42 غ كربوهيدرات، و0.3 غ دهون، و6.1 غ ألياف.
هل اليام هو نفسه البطاطا الحلوة (Sweet Potato)؟
لا، البطاطا الحلوة من فصيلة العليقية ولحمها برتقالي رطب حلو، بينما اليام الحقيقي من فصيلة مختلفة تماماً ولحمه أبيض أو مصفر قليل الحلاوة وأكثر نشوية وجفافاً.
ما المؤشر الجلايسيمي لليام المسلوق؟
مؤشره الجلايسيمي منخفض (51) بفضل أليافه ونشائه بطيء التفكك، وحمله الجلايسيمي في حصة 150 غراماً نحو 18.3، أي متوسط؛ فهو أهدأ على سكر الدم من البطاطا المقلية أو الأرز الأبيض.
هل يساعد اليام في توازن الهرمونات؟
الديوسجينين في اليام مادة خام تُستخدم في المختبر لتصنيع بعض الهرمونات، لكن جسم الإنسان لا يستطيع تحويله إلى هرمونات، ولا توجد أدلة كافية على أن أكل اليام أو كريماته يوازن الهرمونات أو يخفف أعراض انقطاع الطمث.
اقرأ أيضاً
- السكر التراكمي ومقاومة الإنسولين: الدليل الشاملمقال
- مرحلة ما قبل السكري: كيف توقف القطار وتنزّل التراكمي قبل ما يتحول لسكري؟دليل
- دليل سكر الحمل الشامل: المعدل الطبيعي بالأرقام وجدول الأكلدليل
المراجع والمصادر العلمية
- قيمة المؤشر الجلايسيمي لهذا الصنف تقدير مراجع سريرياً من فريق ويبو هيلث الطبي، وليست قياساً مخبرياً من الجداول الدولية (Atkinson 2021). تصنيف المؤشر (منخفض ≤ 55 · متوسط 56–69 · مرتفع ≥ 70) وفق: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- تعريف الكربوهيدرات المتاحة والحمل الجلايسيمي: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
تمت مراجعته من قبل فريق ويبو هيلث الطبي · آخر مراجعة 13 أكتوبر 2026
إخلاء مسؤولية: هذه البيانات استرشادية لنمط الحياة وليست جهازاً طبياً تشخيصياً وفق اللائحة الأوروبية EU MDR 2017/745. استشر طبيبك دائماً قبل تعديل نظامك العلاجي.