Periodisk fasta och myterna i sociala medier: vad säger forskningen?
”Svälter du? Rädd att ämnesomsättningen kraschar och musklerna försvinner? Ät var tredje timme och hoppa aldrig över frukosten, dagens viktigaste måltid!”
Låt oss granska de råden med forskningen i handen. För de flesta friska vuxna är en längre paus mellan måltiderna varken farlig för ämnesomsättningen eller musklerna, och frukosten är inte nödvändig för alla.
Vem ska inte fasta?
Fasta passar inte om du är gravid eller ammar, har eller har haft en ätstörning, är under 18 år, är underviktig eller har typ 1-diabetes. Har du typ 2-diabetes och tar insulin eller andra blodsockersänkande läkemedel kan fasta ge för lågt blodsocker; prata alltid med din läkare först.
1. Fasta handlar inte bara om kalorier, utan om insulin
Många tror att viktnedgång bara är matematik. Kalorier spelar roll, men hormonet insulin styr mycket av hur kroppen använder och lagrar energin.
När du äter ofta under hela dagen ligger insulinet högt, och då använder kroppen mindre av sitt lagrade fett. Under en längre paus sjunker insulinet, hormonet glukagon tar över och kroppen börjar i högre grad använda sina fettförråd som bränsle.
📱 Bryt fastan klokt med boodi-appen 💚
Skanna streckkoden för att se socker och glykemiskt index direkt, och välj ett mål som ger jämnt blodsocker efter fastan.
2. Försvinner musklerna?
Vid kortare fasta ökar kroppens frisättning av tillväxthormon, som bland annat hjälper till att skydda muskelmassan. Studier av tidsbegränsat ätande visar att det viktigaste för musklerna är att du äter tillräckligt med protein under dina måltider och fortsätter att styrketräna.
Forskning, mest från djur- och cellstudier, visar också att fasta sätter i gång autofagi, cellernas eget återvinningssystem. Hur stor betydelse det har för människors hälsa undersöks fortfarande.
3. Är frukosten dagens viktigaste måltid?
Idén blev populär under 1900-talet, inte minst genom reklam för frukostflingor. Randomiserade studier har inte visat att frukost i sig är nödvändig för en sund vikt; för vissa passar frukost bra, för andra inte. Det som spelar störst roll är vad och hur mycket du äter totalt, och att du inte småäter hela dagen.
4. Det vanligaste misstaget: att bryta fastan fel
Den som har fastat i många timmar och sedan bryter fastan med smoothies, bullar och vitt bröd får en snabb blodsockertopp, ofta följd av en dipp med trötthet och nytt sötsug. Bryt hellre fastan så här:
- Börja med något varmt: ett glas vatten eller en kopp buljong eller soppa.
- Fiber och nyttigt fett: en grön sallad med olivolja.
- Protein: ägg, fisk, kyckling, baljväxter eller magert kött, som mättar utan stora blodsockersvängningar.
5. Huvudvärk och trötthet när du fastar
Många nybörjare får huvudvärk eller känner sig yra under de första dagarna. Det beror ofta på för lite vätska och salt, eftersom njurarna gör sig av med mer vatten och natrium när insulinet sjunker, och ibland på att man saknar sitt vanliga kaffe.
Drick ordentligt med vatten under dagen. En kopp buljong kan hjälpa vid huvudvärk; har du högt blodtryck eller hjärt- eller njursjukdom, prata med din läkare om salt. Blir du yr, skakig eller mår dåligt: avbryt fastan och ät något.
6. Råd till kvinnor
Kvinnors hormonsystem kan reagera känsligare på långa fastor. Undvik dagliga fastor på 20–24 timmar; ett ätfönster med 12–16 timmars nattfasta brukar räcka. Många mår bättre av att korta fastan och äta mer långsamma kolhydrater, som fullkorn och quinoa, veckan före mensen. Får du oregelbunden mens eller mår sämre, avbryt och prata med vården.
Kort sagt: en nattfasta på 12–16 timmar, mycket vatten, två eller tre näringsrika måltider med protein och grönsaker, och en rask promenad på 30 minuter varje dag. Det är inte svårare än så.
Vanliga frågor
Bryter svart kaffe eller te fastan?
Nej. Svart kaffe, osötat te och vatten innehåller nästan inga kalorier och höjer inte insulinet nämnvärt. Mjölk, socker och söta drycker bryter däremot fastan.
Är periodisk fasta säker för alla?
Nej. Den passar de flesta friska vuxna, men inte vid graviditet och amning, ätstörningar, undervikt eller typ 1-diabetes, och vid typ 2-diabetes med blodsockersänkande läkemedel bara i samråd med läkare.
Vetenskapliga källor
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 2019;381(26):2541–2551
- Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest 1988;81(4):968–975
- Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr 2014;100(2):539–547
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2020;180(11):1491–1499
⚖️ Medicinsk ansvarsfriskrivning: innehållet i den här artikeln är allmän hälsoinformation och utbildning från WiBo Health. Det är ingen medicinsk diagnos eller personlig behandlingsplan och ersätter inte råd, diagnos eller behandling från legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal. Prata med din läkare innan du gör större förändringar i kost eller läkemedel. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Vid akut fara – ring 112.