Skeletthälsa: mer än kalcium – D-vitamin, protein, rörelse och mineraler
Värk i knäna, knakande leder, ont i ryggen – och oron för benskörhet. Den första reaktionen är ofta att köpa kalciumtabletter och dricka mer mjölk. Men skelettet är levande vävnad som byggs om hela livet, och det behöver betydligt mer än kalcium.
Sverige har en av världens högsta förekomster av höftfrakturer, och benmassan minskar naturligt med åldern, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet. Det går inte att stoppa åldrandet, men mat, rörelse och livsstil påverkar hur starkt skelettet är och hur snabbt det förändras.
Näringsämnen som skelettet behöver
- Kalcium: behövs för att upprätthålla normal benstomme. Finns i mjölk, yoghurt, ost, berikade växtdrycker, gröna bladgrönsaker, mandlar och sesamfrön.
- D-vitamin: bidrar till normalt upptag och utnyttjande av kalcium och till att upprätthålla normal benstomme. Bildas i huden av solljus på sommaren och finns i fet fisk, ägg samt berikad mjölk och margarin.
- Protein: bidrar till att upprätthålla normal benstomme. Fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och kött.
- Magnesium: bidrar till att upprätthålla normal benstomme. Fullkorn, nötter, frön och baljväxter.
- K-vitamin: bidrar till att upprätthålla normal benstomme. Gröna bladgrönsaker, kål och vissa ostar.
(Formuleringarna ovan är EU-godkända hälsopåståenden.) En varierad kost med grönsaker, fullkorn, baljväxter, fisk och mejeriprodukter eller berikade alternativ ger skelettet det mesta av det det behöver.
📱 Jämför mejeri- och växtdrycker med boodi-appen 💚
Skanna streckkoden för att se om en växtdryck är berikad med kalcium och D-vitamin, och hur mycket socker den innehåller.
D-vitamin under det svenska vinterhalvåret
Från oktober till mars är solen i Sverige för svag för att huden ska bilda D-vitamin. Då kommer D-vitaminet från maten. Livsmedelsverket rekommenderar extra D-vitamin som tillskott till vissa grupper, till exempel personer som sällan är ute i dagsljus, som täcker huden, har mörk hudfärg eller är 75 år och äldre. Följ dosen på förpackningen eller din läkares råd; mer är inte bättre, eftersom för mycket D-vitamin kan vara skadligt.
D-vitamin är fettlösligt, så ta tillskottet tillsammans med en måltid.
Rörelse som bygger och skyddar skelettet
- Belastande träning: promenader, trappgång, dans och lätta hopp stimulerar benvävnaden.
- Styrketräning två–tre gånger i veckan stärker både muskler och ben.
- Balansträning: de flesta frakturer hos äldre orsakas av fall, och balansträning minskar risken att falla.
Det som försvagar skelettet
- Rökning och hög alkoholkonsumtion.
- Låg kroppsvikt och långvariga, hårda bantningskurer.
- Långvarig behandling med kortison i tablettform.
- Tidigt klimakterium.
När ska man utredas för benskörhet?
Prata med din vårdcentral om du har brutit något vid ett lågenergitrauma (till exempel fallit från stående och brutit handleden), har tagit kortison länge, har haft tidigt klimakterium eller har benskörhet i släkten. Risken bedöms ofta med verktyget FRAX och vid behov med bentäthetsmätning (DXA).
Salt: välj jodberikat och ät mindre
Havssalt och rosa salt är kemiskt i stort sett samma sak som vanligt bordssalt (natriumklorid), och mängden andra mineraler i dem är för liten för att ha betydelse. Livsmedelsverket rekommenderar i stället jodberikat salt, eftersom jod behövs och ofta saknas i ojodiserade specialsalter, och att vuxna äter högst 6 gram salt per dag, för blodtryckets skull.
Vanliga frågor
Räcker det att dricka mjölk för att få starka ben?
Mjölk och andra mejeriprodukter är bra kalciumkällor, men skelettet behöver också D-vitamin, protein, rörelse och balansträning. Det är helheten som räknas. Dricker du inte mjölk fungerar växtdrycker berikade med kalcium och D-vitamin.
Ska jag ta K2-vitamin tillsammans med D-vitamin?
De flesta får tillräckligt med K-vitamin från maten. Tar du blodförtunnande läkemedel av typen warfarin ska du inte börja med K-vitamintillskott, eftersom det påverkar läkemedlets effekt; prata alltid med din läkare först.
Vetenskapliga källor
- Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, Reginster JY. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int 2019;30(1):3–44
- Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods (calcium, vitamin D, vitamin K, magnesium, protein)
- Socialstyrelsen. Nationella riktlinjer för rörelseorganens sjukdomar: osteoporos. Stockholm: Socialstyrelsen; 2021
⚖️ Medicinsk ansvarsfriskrivning: innehållet i den här artikeln är allmän hälsoinformation och utbildning från WiBo Health. Det är ingen medicinsk diagnos eller personlig behandlingsplan och ersätter inte råd, diagnos eller behandling från legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal. Prata med din läkare innan du gör större förändringar i kost eller läkemedel. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Vid akut fara – ring 112.