Magnesiumformer: citrat, bisglycinat eller oxid – vad är skillnaden?
Du står på apoteket och möts av burkar med namn som bisglycinat, citrat, malat, oxid och taurat. Vilken ska du välja, och behöver du ens ett tillskott?
Magnesium är ett mineral som kroppen behöver för hundratals enzymreaktioner. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, till normal funktion i nervsystemet, till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning (EU-godkända påståenden). I ett tillskott är magnesium alltid bundet till ett annat ämne, och det ämnet påverkar hur väl magnesiumet tas upp och hur magen reagerar.
Börja med maten
De flesta friska som äter varierat får tillräckligt med magnesium från maten: fullkorn, havregryn, baljväxter, nötter, frön (till exempel pumpafrön), gröna bladgrönsaker och mörk choklad. Brist är ovanlig hos friska, men vanligare vid till exempel långvarig diarré, hög alkoholkonsumtion och vissa läkemedel.
Magnesiumoxid: billig men sämre upptag
Magnesiumoxid är den billigaste och vanligaste formen. Den innehåller mycket magnesium per tablett men tas upp sämre i tarmen än de organiska formerna, och det som inte tas upp kan verka lösande på magen.
De vanligaste formerna
- Magnesiumbisglycinat (glycinat): magnesium bundet till aminosyran glycin. Tas upp väl och brukar vara skonsamt för magen, vilket gör det till ett vanligt val för den som får magbesvär av andra former.
- Magnesiumcitrat: bundet till citronsyra. Tas upp väl. Vid högre doser verkar det lätt lösande, vilket en del uppskattar och andra vill undvika.
- Magnesiummalat: bundet till äppelsyra. Tas upp väl; ett alternativ för den som vill ta magnesium till frukost.
- Magnesiumtaurat: bundet till aminosyran taurin. Mindre studerat än citrat och bisglycinat.
- Magnesiumoxid: mest magnesium per tablett, men sämst upptag och mest magbesvär.
Oavsett form gäller samma godkända påståenden för magnesium; det finns inga EU-godkända påståenden om att en viss form skulle hjälpa mot sömnproblem eller oro.
📱 Granska innehållet med boodi-appen 💚
Skanna streckkoden för att se ingredienser och näringsinnehåll direkt och jämföra produkter från samma hylla.
Tecken som kan bero på magnesiumbrist
Symtomen är ospecifika och har oftast andra orsaker, men vid uttalad brist kan man få:
- Muskelkramper och muskelryckningar, till exempel i vaderna eller ögonlocket.
- Trötthet och svaghet.
- Hjärtklappning eller oregelbunden puls.
Har du hjärtklappning, oregelbunden puls eller kramper som inte går över, kontakta vården i stället för att börja med tillskott på egen hand.
Om du tar magnesium som tillskott
1. Dosen: högst 250 mg per dag
EFSA har satt den övre gränsen för magnesium från kosttillskott till 250 mg per dag för vuxna. Räkna på mängden ren magnesium (”elementärt magnesium”) som står i innehållsdeklarationen, inte på vikten av hela föreningen. Över den gränsen ökar risken för diarré och magbesvär.
2. Tidpunkt
Ta tillskottet i samband med en måltid om magen är känslig. Citrat, som kan verka lösande, tar många hellre på kvällen.
3. Läkemedel som påverkas
Magnesium kan minska upptaget av vissa läkemedel. Ta magnesium med minst 2–4 timmars mellanrum från levotyroxin (sköldkörtelhormon), järn- och kalciumtillskott, vissa antibiotika (tetracykliner och kinoloner) och bisfosfonater mot benskörhet. Fråga på apoteket om du är osäker.
Vanliga frågor
Visar ett vanligt blodprov om jag har magnesiumbrist?
Det vanliga provet i Sverige är magnesium i blodplasma. Eftersom nästan allt magnesium finns i skelettet och cellerna kan ett normalt värde i vissa fall finnas trots låga förråd, så läkaren väger in symtom och sjukdomshistoria.
Är det säkert att ta magnesium varje dag länge?
För friska vuxna med normal njurfunktion är tillskott upp till 250 mg per dag säkert. Har du nedsatt njurfunktion, hjärtsjukdom eller långsam puls ska du prata med din läkare innan du börjar, eftersom magnesium då kan ansamlas i kroppen.
Vetenskapliga källor
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods (magnesium)
- EFSA Scientific Committee on Food. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: EFSA; 2006 (magnesium from supplements: 250 mg/day)
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001;14(4):257–262
- Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023
⚖️ Medicinsk ansvarsfriskrivning: innehållet i den här artikeln är allmän hälsoinformation och utbildning från WiBo Health. Det är ingen medicinsk diagnos eller personlig behandlingsplan och ersätter inte råd, diagnos eller behandling från legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal. Prata med din läkare innan du gör större förändringar i kost eller läkemedel. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Vid akut fara – ring 112.