Japanse natto (gefermenteerde soja)
Snel antwoord
Een middelgrote portie Japanse natto (gefermenteerde soja) (50 g) bevat 106 kcal, met 4,3 g netto koolhydraten en 9 g eiwit. De glykemische index is 25 (Laag) voor hoe snel de bloedsuiker stijgt, terwijl de glykemische lading per portie 1,1 (Laag) is voor het werkelijke effect.
- Koolhydraten7 g24,7%
- Eiwit9 g31,7%
- Vet5,5 g43,6%
- Vezels2,7 g
Percentages van de totale energie (calorieën)
Natto is een van de meest besproken en bewonderde gefermenteerde producten ter wereld. Hele sojabonen worden gefermenteerd met een gunstige bacterie, Bacillus subtilis, wat een kleverige structuur met draderige slierten en een scherpe geur oplevert die aan belegen kaas doet denken. Achter die sterke smaak schuilt een geheim van de Japanse keuken: natto is een van de rijkste voedingsbronnen van vitamine K2 (de langwerkende vorm MK-7). Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten en aan een normale bloedstolling, en onderzoek kijkt naar de rol ervan bij het sturen van calcium naar de botten in plaats van naar de vaatwanden, al is dat bewijs nog in ontwikkeling.
💡 Slimme voedingsbegeleiding
Consumptieadvies
Eén bakje van 45 tot 50g twee à drie keer per week geeft je ruim vitamine K2 en levende bacteriën die de gezondheid van de dikke darm ondersteunen.
Beste bereidingswijzen
Natto wordt traditioneel ongekookt gegeten om de goede bacteriën te behouden. Klop de bonen met eetstokjes 50 tot 100 keer snel rond tot er kleverige witte draden ontstaan, voeg een paar druppels sojasaus en Japanse mosterd toe en eet het op warme rijst of met avocado.
Belangrijke voedingsnotitie
Natto bevat zeer veel vitamine K. Gebruik je de bloedverdunner warfarine (Coumadin), eet het dan niet zonder overleg met je arts: vitamine K verzwakt de werking van het medicijn en verhoogt de kans op stolsels. Het is gemaakt van soja, dus vermijd het bij een soja-allergie.
Voedingswaarden
| Voedingsstof | Per 100 g | Per gangbare portie (50 g) |
|---|---|---|
| Calorieën | 212 kcal | 106 kcal |
| Eiwit | 18 g | 9 g |
| Koolhydraten | 14 g | 7 g |
| Beschikbare koolhydraten | 8,6 g | 4,3 g |
| Vet | 11 g | 5,5 g |
| Voedingsvezels | 5,4 g | 2,7 g |
De gangbare portie is een benadering, bedoeld om te vergelijken.
Vergelijking & slimme alternatieven
Van de producten in Aziatische gerechten met een glykemische index (33) staat het op plaats 5 (laagste eerst).
Slimme alternatieven uit dezelfde familie:
Veelgestelde vragen
Is Japanse natto (gefermenteerde soja) geschikt om af te vallen?
Het kan een nuttig onderdeel zijn van een afvalplan, omdat het 8,5 g eiwit per 100 kcal levert en eiwit de verzadiging bevordert. Een portie van 50 g geeft 106 kcal.
Wat is het effect van Japanse natto (gefermenteerde soja) op de bloedsuiker?
De glykemische index is 25 (Laag), een klinisch beoordeelde schatting en geen laboratoriummeting. Een gangbare portie van 50 g heeft een glykemische lading van 1,1 (Laag), dus het effect van deze portie op de bloedsuiker is beperkt.
Wat is de voedingswaarde van een gangbare portie Japanse natto (gefermenteerde soja)?
Een gangbare portie van 50 g Japanse natto (gefermenteerde soja) levert ongeveer 106 kcal, 9 g eiwit, 7 g koolhydraten, 5,5 g vet en 2,7 g vezels.
Waarom raden artsen natto af bij warfarine en andere bloedverdunners?
De grote hoeveelheid vitamine K in natto werkt de werking van warfarine in de lever tegen. Daardoor kan het medicijn bloedstolsels minder goed voorkomen, met ernstige gevolgen. Overleg dus met je arts voordat je natto eet als je een bloedverdunner gebruikt.
Helpt natto bij de spijsvertering en een gezonde dikke darm?
Mogelijk wel. De sporen van de fermentatiebacterie (Bacillus subtilis) overleven maagzuur en bereiken de darmen, en natto is een bron van vezels (5,4g per 100g). Beide ondersteunen een gevarieerd microbioom en een regelmatige stoelgang.
Wat doet natto met de bloedsuiker en insulineresistentie?
De glykemische index is laag (25) en de glykemische lading van een bakje van 50g is maar ongeveer 1,1. Het eiwit en de vezels vertragen bovendien de opname, waardoor het goed past bij diabetes.
Lees ook
- Prediabetes: zo zet je de trein stil en verlaag je je HbA1cGids
- Zwangerschapsdiabetes: normale waarden en wat je mag etenGids
Wetenschappelijke bronnen & Referenties
- De glykemische index van dit product is een klinisch beoordeelde schatting van het medisch team van WiBo Health, geen laboratoriummeting uit de internationale GI-tabellen (Atkinson 2021). De GI-indeling (laag ≤ 55 · gemiddeld 56–69 · hoog ≥ 70) volgt: ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. International Organization for Standardization; 2010. www.iso.org/standard/43633.html
- Definitie van beschikbare koolhydraten en glykemische lading: FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 66. Rome; 1998. www.fao.org/4/w8079e/w8079e00.htm
Gecontroleerd door het medisch team van WiBo Health · Laatst gecontroleerd 13 oktober 2026
Algemene disclaimer: Deze informatie is uitsluitend bedoeld als voedingsadvies en is geen medisch diagnostisch hulpmiddel volgens EU MDR 2017/745.